パンプキンシードとは

パンプキンシードとはカボチャの種子部分のことです。ヨーロッパでは古くから食用として親しまれてきました。

中国をはじめ、アジアのほかさまざまな地域でもウリ科の種は食用とされてきており、なかでも日常的にカボチャ、ヒマワリ、スイカの種がよく食べられています。

カボチャ自体が栄養価の高い野菜ですが、その種であるパンプキンシードもまた非常に豊富な栄養を含んでいます。

このためドイツでは保健省がペポカボチャ種子油が医薬品として承認されていたり、また、漢方では南瓜仁（ナンカンニン）という名で、虫下しのための生薬として用いられてきました。

ヒマワリの種との違い

パンプキンシードが栄養食品や医療成分として活用されているのに対し、ヒマワリの種はお菓子の材料や、化粧水などの美容品成分として活用されることがあります。

食べ物としてみると、どちらも非常に高カロリーで栄養豊富な点が共通していますが、較べるとヒマワリの種の方がより高カロリーで、脂質も多く含んでおり、パンプキンシードの方が少しヘルシーといえます。

栄養素で見ていくとどちらもビタミンEが含まれており、その含有量はヒマワリの種の方が豊富に含まれていますが、パンプキンシードにはヒマワリの種にはない、活性酸素を撃退してくれるリグナンが含まれています。

スイカの種との違い

パンプキンシードがオイルなどに加工されることもあるのに対し、スイカの種は殻をむいてそのまま食べたり、塩などで下味をつけたものを煎って食べたりと、一般的には栄養食品というよりおやつや嗜好品として食べられています。

スイカの種はタイなどアジア地域でもよく食べられており、種を食べるために品種改良し、種を大きくしたスイカもあるほどです。

かたい殻を割り、中の白い部分のみを食べます。身体づくりに必要なビタミンB6や貧血に効果のある葉酸、体内の余分な水分や塩分の排出を助けるカリウム、そのほかマグネシウム、銅などが含まれていますが、病気の治療や健康目的で摂ることはあまりないようです。

パンプキンシードに含まれる成分

パンプキンシードにはとても多くの栄養素が含まれています。それぞれの成分について紹介していきます。

ビタミン

ビタミンは生命を維持するために身体に取り込まなければならない栄養素です。ビタミンA、B、C、D、E、Kなどがありますが、なかでも強い抗酸化作用で知られるビタミンEが豊富に含まれます。

ミネラル

ミネラルは身体の新陳代謝を促したり、タンパク質を作り出すために必要な栄養素で、このうち亜鉛やマグネシウム、マンガンが含まれています。鉄分の多さは100g中約6.5mg含まれており、これは植物の種の中でも特に多い数値です。

不飽和脂肪酸

パンプキンシードから抽出したパンプキンシードオイルには、体内のコレステロール値の上昇を防いだり、動脈硬化の予防に効果的な不飽和脂肪酸が多く含まれています。パンプキンシードオイルに含まれる脂肪酸の約63％がオレイン酸やリノール酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸です。

対して、体内で悪玉コレステロールを増やすとされる飽和脂肪酸もわずかながら含まれています。

その他の成分

植物由来の抗酸化物質であるポリフェノールの一種であるリグナンが含まれています。リグナンは女性の体内で女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをすると言われています。

またリグナンは女性への作用だけではなく、動脈硬化や骨粗鬆症、抗酸化にも作用を持つといわれています。

パンプキンシードの効果

パンプキンシードには様々な成分が入っているので、たくさんの効果も受けることができます。

非常に高栄養価で脂質が多いこともあり、一度にたくさん食べると逆効果になりかねないため、決まった量を継続して食べ続けることが有効です。

血管や血流の改善

不飽和脂肪酸や植物ステロールの働きで、血流をさらさらにし、悪玉コレステロールを減少します。また、過酸化脂質の抑制にも効果が期待できます。

植物ステロールはコレステロールの吸収を予防するため、血管を丈夫にし、動脈硬化や脳卒中、高血圧、心疾患といった血管の関連する症状に幅広く効果があります。そのためトクホ（特定保健用食品）とされる成分です。

疲労回復や免疫力強化

ミネラルは身体の中で作ることができません。そのため不足しがちになりますが、パンプキンシードには豊富に含まれているため、骨を丈夫にし、血液を作り、身体の機能を維持します。

抗酸化酵素の形成にも関わり、これらは疲労回復や免疫力強化、抗酸化作用につながります。

また、ミネラルのひとつ、亜鉛は味覚を正常に保つ作用や、ホルモンの合成に関わっています。精子の形成や性欲向上にも効果があります。

女性への効果

女性ホルモンと似た働きをするリグナンがホルモンバランスを整えることで、更年期障害の予防・症状の軽減、月経不順改善といった効果や、自律神経を整え、髪や肌をきれいに保つ効果も認められており、安眠といった作用もあります。

胃粘膜保護

含まれる成分のひとつであるペクチンには胃粘膜を守り、荒れた部分を修復する作用があります。また、胃腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする作用に加え、消化に必要な胆汁の分泌も促進するため、消化を助けてくれます。

前立腺疾患の治療

近年見つかった効果に前立腺疾患の治療効果があります。
アメリカの研究で毎日約50g継続してパンプキンシードを摂取した人に、前立腺疾患の治療効果があらわれたという結果が報告されています。

ドイツでも良性の前立腺肥大のステージ1,2に適応があるとされています。

また、日本で行われた別の臨床試験では、パンプキンシードオイルを摂取して排尿障害や過敏性膀胱の治療効果も報告されています。

パンプキンシードオイルの効果

パンプキンシードオイルには虫歯の予防効果があるといわれています。

これに関しては明確な研究報告はありません。しかし、歯の変性疾患の過程をブロックしていると考えられており、実際に多くの人がこの作用を認めています。

パンプキンシードが必要な人

以下のような症状や疾患を抱えている人には有効であるといわれています。

・日常的にストレスを感じる
・不規則な生活
・睡眠不足である
・メタボリックシンドローム
・精力の減退
・過度な飲酒や食生活が乱れている
・肌が荒れている
・更年期障害
・自律神経失調症
・PMS（月経前症候群）
・排尿障害
・前立腺疾患
・過敏性膀胱
・動脈硬化
・高血圧

パンプキンシードの摂取方法

パンプキンシードは炒ってそのまま食べる方法と、パンプキンシードオイルという、西洋カボチャやペポカボチャから抽出されたオイルで摂る方法があります。

しかし、これらの場合は、どちらも栄養価が高すぎてたくさんは摂れないということと、リノール酸が熱によって劣化する性質があることから、近年では成分を抽出したサプリメントで摂る方法もあります。

目安量

パンプキンシードは1日、約10～15粒を目安に摂取すると良いでしょう。

含まれる栄養価に関して具体的には、100g（殻をむいた状態）で約574kcalものエネルギーがあります。

糖質は少ないものの、脂質も約51.8gあり、これはフォアグラとほぼ同じ脂質量です。

また、調理されたものは塩分が入っていることで塩分過多にもなるので、摂りすぎには注意が必要です。

自宅で食べる方法

生のままでも食べられますが、消化に悪いといわれています。

天日で数日干すかレンジで加熱して殻をむいて食べます。

フライパンで熱し、軽く塩を振ったりバターを入れたりしてもおいしく頂けます。

殻を手で割るのはとても難しいので、乾燥した状態のパンプキンシードをペンチで縦に挟むようにして割ると簡単に中身を取り出すことができます。

パンプキンシードオイルはパンに塗ったり、ヨーグルトや野菜、またバニラアイスにかけてもおいしく食べることができます。

パンプキンシードの副作用

パンプキンシード自体には摂取量を守ればこれといった副作用はありません。

ただし過剰に摂取すると、リノール酸やオレイン酸は摂りすぎでアレルギーや炎症を大きくしたり、アトピーを助長する可能性があり、大腸がんのリスクも高くなるといわれています。

パンプキンシードの注意点

コーヒーやお茶と合わせた場合、鉄分の吸収がさまたげられるので注意しましょう。

乾燥剤を入れた保存容器に入れればある程度長期間保存できますが、なるべく早く使い切るようにしましょう。

パンプキンシードが含まれている商品一覧

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参考サイト：
・南瓜仁とは-薬用植物一覧　Weblio辞書
・カボチャの種-コトバンク
・Pumpkin　seed-海外版Wikipedia