20代男性の不眠症｜原因と対処法

最近、20〜30代で不眠症になる人が増えています。

とくに男性の場合は、仕事のストレスや、プレッシャーなどにより不眠症になるケースが多いです。

不眠症は、健康や日常生活に悪影響を与える可能性が高いので、放置せずに早めに解決することが大切です。

そこでこの記事では、20代の男性が不眠になる原因や対処法について、詳しく解説します。

20代男性における不眠症の原因

20代の男性における不眠の主な原因は、以下の通りです。

●就寝前のスマホ操作
●ストレス
●うつ病・抑うつ状態
●アルコールやカフェイン
●不安定な生活リズム

これらの原因について、次の項でひとつずつ解説していきます。
すぐに実践できる対処法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

また、20代男性の不眠症における具体的な症状については、別の記事で詳しく解説しています。
興味のある人はぜひ、こちらもあわせてご覧ください。

就寝前のスマホ操作

就寝前のスマホ操作は、不眠症の原因のひとつです。

スマートフォンの画面から出るブルーライトには、メラトニンという眠気を促すホルモンの分泌を抑制し、脳を起こす働きがあるためです。

また、SNSや仕事のメールチェックなどは、脳をさらに覚醒させてしまいます。

そのため、就寝する2時間から30分前までには、スマートフォンなどのデバイスを控えましょう。

どうしても見てしまう場合は、ブルーライトをカットする商品やナイトモードを活用して、影響を軽減させてください。

ストレス

日々のストレスも、不眠の大きな原因のひとつです。

とくに20代は、学生から社会人になったり、仕事が忙しくなったりなど、環境の変化によってストレスが溜まりやすい時期です。

ストレスが身体に蓄積されると、脳が緊張状態となり、眠りが浅くなることがあります。

たとえ寝ている時間があっても、十分な休息が取れず、疲労感や不眠感が残ることがあるのです。

不眠の原因となるストレスは、自身に合った解消方法を見つけて、早めに軽減することが大切です。

うつ病・抑うつ状態

不眠の原因のひとつとして、うつ病が考えられます。

実際に、うつ病を患っている方の約9割が不眠症状を伴っています。

また、うつ病の前段階である抑うつ状態も、不眠につながりやすいとされています。

不眠以外に、意欲の消失や興味の減退などの症状が見られる場合、うつ病や抑うつを疑いましょう。

アルコールやカフェイン

アルコールやカフェインも、不眠の原因とされています。

アルコールは、一時的に眠気を促すことがありますが、実際には睡眠の質を低下させてしまいます。
アルコールの代謝には覚醒作用を伴うため、睡眠が浅くなり、夜間に何度も目が覚める中途覚醒を引き起こしやすいのです。

また、カフェインにも脳を覚醒させる作用があります。
1度カフェインを摂取すると、その後3〜7時間は覚醒作用が持続します。

コーヒーなどのカフェイン飲料を摂取する場合は、1日2〜3杯までとし、15時以降は摂取を控えましょう。
また、アルコールは1日に約20g程度に抑え、就寝4時間前までには摂取を終えるように心がけましょう。

不安定な生活リズム

生活リズムが乱れると、不眠症になりやすくなります。

生活リズムの乱れは、体内時計や睡眠ホルモンのバランスを崩してしまうためです。

とくに、寝不足解消のための休日の寝溜めは、生活リズムを崩す大きな原因となります。

生活リズムを整えるために、なるべく毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。

不眠への対処法

不眠への対処法は以下の通りです。

●運動をする
→日中適度な運動をすると、夜に眠気が起こりやすくなります。
1駅分歩いたり、軽く部屋を掃除するだけでも効果的です。

●眠くなかったら布団から出る
→眠くない場合は布団から出て、本を読んだり、音楽を聴いたりして、リラックスしながら眠気がくるのを待ちましょう。

●朝起きたら朝日を浴びる
→朝日を浴びてセロトニンをたくさん分泌しておくことで、夜しっかり眠気が促されるようになります。

●夜は部屋の照明を暗くする
→夜、寝室だけではなくリビングの照明も暗くすることで、メラトニンが分泌されます。

また、この他に、睡眠薬に頼ることも1つの選択肢です。
そこで次の項から、20代の不眠症におすすめの睡眠薬を紹介します。

20代におすすめの睡眠薬

20代におすすめの睡眠薬は以下の通りです。

	ベルソムラ	ロゼレム	ハイプナイト
商品画像
種類	自然な眠気を強くする睡眠薬
入眠までの時間	約1.5時間	約1時間	約1時間
作用時間	約10時間	約1～2時間	約5時間
効果	入眠困難/中途覚醒/早朝覚醒/熟眠障害	昼夜逆転/時差ボケ/入眠困難	入眠困難/中途覚醒/早朝覚醒/熟眠障害
用法・用量	成人：1日1回20㎎	1日1回8㎎	1日1回2㎎
価格	1錠246円～	1錠346円～	1錠63円～
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これらの睡眠薬は、すべて依存性が少なく、安全性が高いとされています。

次の項から、それぞれの睡眠薬の効果や特徴などを詳しく解説していきます。

同じ睡眠薬でも、作用時間や効果が異なるため、自分に合った商品を選びましょう。

また、初めて睡眠薬を使う人は、こちらの記事もあわせて参考にしてください。

ベルソムラ

ベルソムラ 1錠246円～

夜中や早朝に目が覚めてしまう人には、ベルソムラがおすすめです。

ベルソムラは、脳を覚醒状態から睡眠状態に促す睡眠薬です。

効果の持続時間が約10時間と長いため、途中で目が覚める心配が少なく、万が一、目が覚めてしまってもすぐに眠りにつくことができます。

また、副作用や依存性のリスクも低いため、睡眠薬が初めての人でも安心して使うことができます。

ロゼレム

ロゼレム 1錠346円～

ロゼレムは、寝つきが悪い人におすすめの睡眠薬です。

メラトニンと同じ働きをして眠気を促す作用があり、自然に近い睡眠を得ることができます。

入眠までの時間と作用時間が短いため、朝まで効果が残る心配はほとんどなく、翌日の眠気やだるさを最小限に抑えることができます。

効果は比較的おだやかですが、副作用や依存性のリスクはとても低く、安全性が高い睡眠薬です。

また、体内時計を調整する作用もあるので、昼夜逆転による不眠症に悩んでいる人にもおすすめです。

ハイプナイト

ハイプナイト 1錠63円～

ハイプナイトは、強い効果を求める人におすすめの睡眠薬です。

興奮している脳の神経を抑えて眠気を促す作用があり、その効果はロゼレムやベルソムラよりも強いとされています。

また、効果の持続時間は約5時間と比較的短く、翌日に眠気が残りにくいという特徴があります。

さらに、ハイプナイトはルネスタという睡眠薬のジェネリック医薬品であるため、安く購入することが可能です。

なお、睡眠薬を使ったことがなく抵抗がある人には、睡眠サプリメントも選択肢のひとつです。
「いきなり睡眠薬を使うのは怖い…」という場合は、ぜひ睡眠サプリメントをお試しください。

まとめ

20代男性の不眠症について、この記事で解説したことをまとめました。

＜20代男性の不眠症の原因＞
●就寝前のスマホ操作
●ストレス
●うつ病・抑うつ状態
●アルコール・カフェイン
●不安定な生活リズム

＜不眠症の対処法＞
●運動する
●眠くなかったら布団から出る
●朝起きたら朝日を浴びる
●夜は部屋の照明を暗くする
●睡眠薬を飲む

20代は、環境の変化などの理由から不眠症になる人が多くなっています。

生活リズムや習慣の改善はもちろん、睡眠薬に頼ることも考えて、夜ぐっすり眠り休息を取れるようにしましょう。

よくある質問

20代男性の不眠症に関してよくある質問をまとめました。

20代によくある不眠症の症状はありますか？

20代でよく見られる不眠のパターンとして、本来起きる時間よりも早く目が覚めてしまうことや、夜中に何度も目が覚めることが挙げられます。

今まで、これらの症状は年齢が高い人に多いとされてきましたが、最近は20代の間でもかなり増えてきています。

20代に必要な睡眠時間は？

20代の方に必要な睡眠時間は、一般的に6〜9時間とされています。

ただし、不眠症の場合は、睡眠時間を意識しすぎることでかえって眠れなくなることもあるため、あくまでも目安と捉えることが重要です。

習慣や環境を整え、睡眠の時間よりも質を大切にしましょう。