30代男性の不眠症 - 原因と対策について

近年、3人にひとりが不眠の悩みを抱え、10人にひとりが不眠症を発症しているといわれています。
さらに、30代からは睡眠に悩む人や、不眠症患者が増加傾向にあります。

不眠の症状は、悪化すると日常生活に悪い影響をおよぼすことがありますが、一過性の不眠症の場合は対策で改善することが可能です。

この記事では、30代の男性で起こりやすい不眠症について解説しています。
30代特有の原因や対策なども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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不眠症の原因

不眠症には、さまざまな原因が考えられます。
なお、良い睡眠をとるためには、まず不眠症について知ることが大切です。
主な睡眠問題は、以下の通りです。

・入眠障害(寝つきが悪い)
・中途覚醒(夜中に何度も目が覚める)
・早朝覚醒(朝早く目が覚める)
・熟眠障害(眠っても疲れが取れない)

不眠症は、睡眠問題によって睡眠の質が低下して、昼間にも不調が起こる病気です。
不眠は特別なことではなく環境が大きく影響して起こるため、誰もが経験する可能性があります。

次に、不眠症の詳しい原因について解説していきます。

心理的な原因

心理的な原因で起こる不眠は、主にストレスが影響しています。

ストレスや緊張は睡眠を妨げるため、不安や悩みを抱えやすい人や、プレッシャーを感じやすい人は注意が必要です。
強いストレスを感じることで、眠りが浅くなり寝つきも悪くなるので、心も身体も疲れて精神疾患を引き起こす可能性もあります。

ストレスは抱え過ぎないように注意しましょう。

身体的な原因

身体的な不眠の原因は、主に年齢や頻尿、身体の病気などです。

睡眠時間は、年齢を重ねるごとに短くなる傾向にあります。
これは、体内リズムの変化によって眠りが浅くなることが原因です。

頻尿の症状がある場合はトイレに行きたくなり何度も起きるため、眠りが浅くなり寝ても疲れが取れない状態になります。
また、病気を抱えている人の不眠は、睡眠時に痛みやかゆみの症状が起こることが影響しています。
しかし、これらのケースは症状の処置や病気を治すことで不眠を改善することができます。

精神的な原因

精神的な原因での不眠は、主に神経系や精神系の病気、悩みやイライラが影響して起こります。
睡眠と密接に関係する自律神経の乱れは、睡眠の質を低下させる原因です。

不安に感じたり気分が落ち込んだりと、考え込むことが多い人は寝つきが悪くなるので、不眠を引き起こします。
また、精神的な問題で起こる不眠では、うつ病の発症も考えられます。
うつ病の症状のひとつに不眠もあるため、不眠や昼間の眠気に伴って、気分が落ち込むことや不安に感じることが多い場合は、うつ病も疑いましょう。

環境による原因

環境によって起こる不眠の原因は、季節や温度、明るさや騒音、寝具の変化などです。

睡眠時の環境が変化することでも、不眠は引き起こされます。
とくに、季節の変わり目は温度や気候の変化が激しくなります。
そのため、寝室の温度や湿度を調整するなど、睡眠を妨げる原因を取り除くことが大切です。

不眠には環境が影響することもあるので、心当たりがある場合は寝室が眠りやすい場所になるように改善してみてください。

医薬品や刺激物による原因

医薬品や刺激物による不眠は、主にアルコールやニコチン、カフェインの摂取などが原因になります。

治療薬によっては、利尿作用や錯覚作用が一時的に起こることで、不眠を引き起こすものがあります。
また、利尿作用があるのはカフェインやアルコールで、カフェインやニコチンは錯覚作用がある物質です。
アルコールに関しては、睡眠の質を低下させる原因にもなります。
安眠を妨げて不眠を引き起こす原因になるため、アルコールやニコチン、カフェインなどは摂りすぎないように注意しましょう。

生活習慣による原因

不眠は、生活習慣が原因で引き起こすこともあります。
主に原因とされているのは、運動不足や食生活の乱れ、時差や夜間勤務などです。

生活習慣は自律神経や体内リズムとも関係しているため、生活習慣が乱れると不眠に影響します。
特に、時差や夜間勤務などは睡眠リズムを狂わせる原因になり、体内リズムの乱れで不眠を引き起こします。
睡眠に悩みがある方は、普段の生活に不眠の原因になる習慣はないか、見直してみてください。

30代男性に多い原因はライフスタイルの変化

不眠の症状が30代の男性に多いのは、ライフスタイルの変化が原因と考えられています。

寝つきが悪くなった、長く眠れないと感じている場合は、転職や昇進など職場の変化や、結婚して子どもを持つなど生活スタイルの変化が影響している可能性があります。
慣れない仕事や新しい生活を両立することでストレスが増えて、負担が大きくなることで不眠につながるのです。
わずかな変化だと思っていても、身体は大きな影響を受けます。
さらに、環境が変化したことでも、睡眠リズムの乱れは起こるため注意しましょう。

スマホやPCの操作も不眠に影響

不眠には、就寝前にスマホやPCの操作をすることも影響します。
スマホやPCから放出されるブルーライトを浴びると、眠りを誘う物質メラトニンの分泌が抑制されます。
そのため、眠る時間になっても脳は睡眠状態に切り替えられなくなるので、睡眠の質を低下させる原因になるのです。

睡眠を妨げないためには、就寝2時間前にはスマホやPCの操作をやめておくことが大切です。
就寝前はスマホやPCを長時間操作しないようにして、脳がリラックスできるようにしてあげましょう。

病気の可能性がある

不眠は、ほかの病気が原因となって起こることがあります。
考えられる病気は、以下の通りです。

・うつ病
・周期性四肢運動障害(睡眠中、無意識な状態で体がぴくぴくと繰り返し動く病気)
・睡眠時無呼吸症候群(睡眠中に呼吸停止や、大きないびきをかく病気)

周期性四肢運動障害は体が動くことで目が覚め、睡眠時無呼吸症候群は呼吸が苦しくなることで眠れなくなります。
どちらも30～40代に多く見られる症状で、男性は約10％が発症するとされる病気です。

不眠は、ほかの病気が原因で起こる可能性もあるので、症状に心当たりがある場合は、医師の診断を受けてください。

不眠症の対策

不眠症の対策は、日中や就寝前の過ごし方を心がけることが重要です。

■良い睡眠をとるための対策
・深呼吸やストレッチなど適度な運動をする
・ストレスや不安を解消する
・夕方のカフェイン摂取や寝酒を控える
・お風呂につかる
・太陽の光を浴びる
・規則正しい食生活をする
・睡眠環境を整える
・就寝と起床する時間を一定にする

太陽の光を浴びることや、就寝時間や起床時間を一定にすることは、体内の睡眠リズムを調節する効果があります。
さらに、寝具や照明を見直して睡眠環境を改善することも、不眠解消につながります。

また、不眠の改善が難しい場合には、睡眠薬の服用も有効です。
副作用や依存性が少ない種類の睡眠薬も多くあるので、不眠の改善方法として検討してみてください。

まとめ

ここまで解説してきたポイントをまとめました。

・不眠症の原因は、主に心理的原因、身体的原因、精神的原因、環境による原因、医薬品や刺激物による原因、生活習慣による原因
・30代男性はライフスタイルの変化により不眠が起こる
・不眠は病気の疑いもある
・不眠症対策は日中や就寝前の過ごし方を心がける
・睡眠薬の服用も不眠改善の方法のひとつ

不眠症は特別なものではなく、誰でもかかる可能性があります。
眠れない状態が続くと日常生活に支障をきたす恐れがあるため、不眠に悩んでいる場合は早めに対処しましょう。

よくある質問

ここからは30代男性の不眠症についてよくある質問に答えていきます。
ぜひ参考にしてみてください。

30代男性の平均睡眠時間は何時間ですか？

30代男性の平均睡眠時間は、7時間程度になります。
厚生労働省での働く人に必要な睡眠時間は、6～9時間が目安とされています。

30代はさまざまな変化が多く改善は難しいですが、睡眠不足は病気のリスクも増加させる原因になるため、睡眠時間を確保することは大切です。
できるだけ毎日、6時間程度の睡眠をとるように心がけましょう。

不眠症は治りますか？

不眠症は、基本的に治る病気です。
症状を改善するためには、生活習慣や就寝前の過ごし方を見直して、睡眠を妨げる原因をなくす必要があります。
また、不眠症の改善が難しい場合は、睡眠薬を服用することも対策方法のひとつです。

不眠症にレベルはありますか？

不眠症は、慢性不眠症(慢性不眠障害)と短期不眠症(短期不眠障害)のふたつの種類があります。
慢性不眠症と診断されるのは、1週間に3日以上起こる「不眠と日中の不調」が3ヶ月以上続く場合で、3ヶ月未満の場合は短期不眠症です。
ほかの病気が隠れている可能性もあるので、対策をしても不眠が続く場合は、医師の診断を受けてください。