カルニチンとは

カルニチンとは身体のほぼすべての細胞に存在して、身体の中に残らず、燃焼されてエネルギーとなってくれる成分です。

カルニチンは1905年にロシアの化学者によって発見されました。肉から抽出されたエキスに含まれています。

当初はビタミンBTと名付けられましたが、その後ラテン語の「carnus」という、肉を意味する言葉からカルニチンと呼ぶようになりました。

1960年代までにエネルギー代謝に必須となる物質であることが解明され、その後の研究で、男性ホルモンであるテストステロンの働きを活発にする効果があることも発見されています。

カルニチンは人にとって必要不可欠な物質で、更にいくつかの種類に分かれています。

中でも代表的なL-カルニチンは、脂質のエネルギー代謝に関わります。レボカルニチンは先天性欠乏症患者向けの希少病医薬品に使われます。そして消化管機能の低下に対する胃薬として、数十年使用され続けているDL-カルニチンなどといったものもあります。

L-カルニチンとカルニチンの違い

カルニチンを含むほぼすべてのアミノ酸にはL型とD型が存在します。

L型とは人の身体に存在し活用されるものです。体外から補充して活用するアミノ酸のほとんどがL型です。対してD型は体内で利用できないものであったり、L型の働きや吸収を阻害してしまうものがあります。

カルニチンに関しても、D-カルニチンはL-カルニチンの吸収を阻害する物質ですが、カルニチン製品にはD-カルニチンも含まれてしまう場合があります。しかし近年ではD-カルニチンを一切含まず製造する特許を取得する企業もあります。

カルニチンの種類

カルニチンにはL-カルニチン、カルニチン酒石酸塩（タートレート）、カルニチンフマル酸塩、アセチルL-カルニチンなどの種類が存在し、それぞれ性質や役割に違いがあります。

L-カルニチン・L-カルニチン酒石酸塩（タートレート）

カルニチンの中でもL-カルニチンは体内の脂質の代謝に欠かせない物質です。L-カルニチンは、筋肉や心臓を動かす脂肪酸を各所に運び燃焼させて、エネルギーを産み出すという役割があります。

体内に取り込まれた脂質は脂肪酸に分解されてからL-カルニチンと結合することでエネルギーへと変わることができます。

ここでL-カルニチンと結びつかなかった脂肪は中性脂肪（体脂肪）となります。このためL-カルニチンが足りない場合は体脂肪が増える可能性があります。

L-カルニチンは健康な成人であれば、肝臓や腎臓でそれほど不足のない量が合成されています。

L-カルニチンには水を吸いやすい、湿気やすいという特性がありますが、この吸湿性を改善して、身体への吸収性を高めるために行われる処理を酒石酸塩（タートレート）といいます。

また、同じく吸湿性を阻害し、さらに脂肪燃焼をサポートする働きをもっているフマル酸という成分を加え加工がされたL-カルニチンフマル酸塩という成分も存在します。

アセチルL-カルニチン（ALCAR）

L-カルニチンにはアセチルL-カルニチンという状態の成分が存在します。

アセチルL-カルニチンはL-カルニチンよりも吸収効率が高まるという特性があります。

すると血液脳関門という、血液と脳の間の通過を制限する機構に対して、効率よく通れるようになることで成分が脳組織まで届くため、脳機能の向上に役立つ成分だということがわかっています。

またアセチルL-カルニチンは、ストレスに関わったり、脳の海馬の委縮、うつ、炎症コントロールを悪くするといった作用をもつ、ストレスホルモンを低下させる働きもあります。

カルニチンの効果

カルニチンは脂肪を燃焼させエネルギーを産み出す働きがあるため、体脂肪の減少効果につながっているとされています。

体脂肪が減少するということは体重が減少することにもつながるため、肥満の人にはダイエット効果があるともいわれています。

中でも30代以降の人は、カルニチンの合成が減少してくることで太りやすく痩せにくくなるといわれており、カルニチンの補充で体内の代謝を高めて肥満を改善できると考えられています。

また、筋肉内で作用するため、海外では心筋などの心臓疾患の改善や運動能力が向上する効果があるとされています。

テストステロンの働きを活発にする

カルニチンにはもう1つの効果があります。それは男性ホルモンであるテストステロンのはたらきを活発にする効果です。

テストステロンを含むホルモンはそれぞれ受容体（レセプター）と呼ばれる受け取り役と結びつかないとそれぞれの効果を発揮してくれません。

カルニチンにはこれらホルモンの中で、テストステロンのレセプターの数を増やすことができ、レセプターを活性化させる効果があることがわかってきました。

そのためレセプターが増えることでテストステロンがより効率よく働き、筋力増強、活力アップ、ED（勃起不全）などの改善も含めた性機能アップなどさまざまな効果が期待できます。

カルニチンが不足すると・・・

カルニチンは成人の身体におおよそ20g存在しており、1日あたり約10～20mgが肝臓や腎臓などの体内でつくられています。

しかし、以下のような原因でカルニチンが足りなくなると、カルニチン欠乏症が起こることがあります。

・加齢などの生産量減少に対する摂取不足
・偏食、無理なダイエット
・肝疾患での合成量減少
・下痢・利尿・血液透析での過剰喪失
・遺伝性疾患による尿細管漏出
・遺伝によるカルニチン輸送システムの疾患
・病気や手術が原因のカルニチン必要量自体の増加

カルニチンが欠乏すると、筋肉での代謝に障害が起こるため、筋肉痛や疲労、心筋症などが起き、最悪の場合、筋壊死が起こる可能性があります。また摂り入れた脂肪が溜まってしまうので脂肪肝になる危険があります。

そのほかの症状として、低血糖、ミオグロビン尿症、脂質蓄積性ミオパチー、心筋症に伴う高アンモニア血症などを引き起こす可能性があります。

カルニチンが必要な人

・体内のカルニチンをつくる能力が減ってくる高齢者
・軽度認知障害やアルツハイマー症状の人
・心臓への血流が制限される心虚血や抹消動脈疾患
・化学療法、放射線療法による栄養不良のがん患者
・2型糖尿病の人、糖尿病性神経障害による神経痛がある人
・男性不妊症の人

カルニチンの摂取方法

カルニチンは食事やサプリメントで補うのが一般的です。摂取方法は一気にではなく、1日数回に分けて摂ることが良いとされています。摂りすぎてもよくありません。

また、カルニチンを摂取するだけでなく、運動を取り入れ筋肉を動かし、脂肪を燃焼させなければエネルギーに換えることはできません。

糖質の多い食生活ですと、脂肪酸が多く作られすぎてしまうため、カルニチンによって産み出される燃焼量を脂肪酸量が上回り、中性脂肪として蓄積されてしまいます。
ただし、その分いくらでもカルニチンを摂取すればいいというわけではないので、適度な運動やカルニチンを多く含む食生活が重要です。

目安量

厚生労働省では1日あたり1000mgの摂取を推奨しており、一般的にも1日約500mg～1000mgの摂取が良いとされています。

ただ、摂取量は個人の年齢や食生活、体格差などによって大きく差があり、医療機関でも1000mg以上の摂取を指導する場合もあります。

食事から摂る場合、カルニチンの約54～86％は小腸から吸収されて血液中に入ります。動物性食品、それも赤身の肉に多く含まれます。

人は1日平均約60～180mgのカルニチンを摂取しているといわれますが、完全菜食主義者で動物性食品を口にしない人は1日約10～12mgしか摂取できないといわれています。

そのため近年では良質なカルニチンをサプリメントから摂る人も増えています。

効果的な飲み方

カルニチンを摂るだけではその効果を完全に発揮することはできません。有効な効果を出すためには身体を動かす習慣を身につけて、代謝を高めたり筋肉の量を増やす必要があります。

個人差があるため明確にどのくらいという規定はありませんが、人間の身体の中で太ももにある大腿筋が最も大きな筋肉であり、この大腿筋を刺激するには歩くことが手軽であり有効な方法の1つです。

そのほかにも筋肉に負荷をかけ、脂肪の燃焼効率を上げるトレーニングや、インナーマッスルを意識した深呼吸など、いろいろな筋肉を使うことが効果的です。

また、エネルギーの生産を促すコエンザイムQ10やαリポ酸を一緒に摂るとエネルギー産生機能が高まるといわれ、1日あたりコエンザイムQ10を約300～900mg、αリポ酸を約200～600mg摂るとより効果的とされています。

カルニチンの副作用

カルニチンはもともと身体に存在するものなので副作用はほとんどありません。

ただし多く摂りすぎると、軽い症状で顔のむくみや貧血、軟便、腹部膨満感、生臭い体臭といった副作用があらわれるとされています。

さらに強い副作用だと、吐き気、嘔吐、腹部のけいれん、下痢といった症状を及ぼすこともあります。

カルニチンの注意点

カルニチンは、尿路感染症予防に使用されるピバンピシリンなどの抗生物資と相互作用があり、これらの抗生物質を長期にわたって使用した場合、カルニチン欠乏状態を起こす可能性があります。

カルニチン欠乏を体外から薬で補充する際は、重い腎臓病や透析治療を受けている場合、高用量を長期間摂取すると有害代謝物が蓄積する可能性があるため、低用量から慎重に用いるようにします。

カルニチンを多く含む食品

カルニチンは赤身の肉に多く含まれていますが、その中でもヤギや羊の肉には特に多く含まれています。また、幼体よりも成体のほうに多く含まれます。

羊肉を多く食べる習慣があるオセアニア地域やモンゴルの人は1日約300～400mgのカルニチンを摂取するのに対して、日本人は1日のカルニチン摂取量が平均約75mgであるとされています。

食材中1kgあたりのカルニチン含有量の例としては、ヤギが約2210mg、仔羊（ラム）で約1900mg、牛肉約1180mg、豚肉約274mg、鶏肉約80mgとなっており、魚介類では岩ガキ約243mg、マグロ約34mgと少なめです。

野菜にも含まれていますがブロッコリー約4.8mg、アボカド約4mgと、やはり多くはありません。これらで補いきれない際は、サプリメントなどで補う方法もあります。

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参考サイト：
・カルニチン-Wikipedia