リジンとは

リジンとは私たちの身体にとって欠かすことのできない、身体を構成する必須アミノ酸の1つです。

身体の中では生成することができず、外から取り込む必要のある栄養素で、動物性タンパク質に豊富に含まれますが、米など穀類のタンパク質にはごく少量しか含まれていません。

リジンは身体の中のさまざまな場所で数多くの役割をもっています。
肉体的な成長や修復、集中力アップ、男性にとっての悩みである育毛促進、また性機能に関わる男性ホルモンの促進など幅広い効果が認められていて、現在も研究が進んでいます。

ちなみにリジンはリシンとも発音されますが、英語名ではlysineと表記し、トウゴマの種から抽出される有毒なタンパク質のリシン（Ricin）とは別の物質です。

必須アミノ酸

リジンが含まれる必須アミノ酸とは、身体を構成するタンパク質の中でも非常に重要な栄養素です。

私たちの身体はさまざまな栄養素で作られていますが、その中でも15～20％がタンパク質です。

約60％は水分なので、水分を除くと身体の重量の約半分がタンパク質で占められていることがわかります。

このタンパク質はさらに20種類のアミノ酸からできており、その中でも身体で作り出すことのできない9種類が必須アミノ酸と呼ばれます。

・イソロイシン
・トリプトファン
・トレオニン
・バリン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・リジン
・ロイシン

リジンはこのなかの、約2～10％にしか含まれておらず、必須アミノ酸のなかでも最も不足しやすい成分といわれています。

L-リジンとリジンの違い

ほぼすべてのアミノ酸にはL型とD型が存在し、人の体内で働くものがL型とされています。一般的にリジンと呼ばれているものも「L」が省略されているだけで、ほぼL-リジンをさすものです。

必須アミノ酸9種類の中ではリジンとトレオニンはD型を体内で利用することができません。

それ以外の7種類は体内でアミノトランスフェラーゼとアミノ酸オキシダーゼの働きによって、L-型とD-型の変換ができるので、D-型の必須アミノ酸でも良いとされています。

リジンの効果

リジンは身体のさまざまな組織の成長や修復に関わっているホルモンや抗体、酵素を作る材料になる栄養素です。
これらの働きによって身体の各所で数多くの効果をもたらしてくれます。

成長ホルモンの分泌

リジンは成長ホルモンの分泌を促すという非常に重要な効果があります。また、カルシウムの吸収をサポートする効果をもっています。
これらは身体を成長させるために欠かせない要素で、成長期の子供をはじめ、身体の成長と修復には特に重要な効果を果たしています。

免疫力強化

細菌やウイルスが身体に侵入するのを防ぐ抗体の材料にもなっているため、免疫力を強化する効果も持っています。
口腔内では唇に水膨れのような症状を起こすことで知られるヘルペスに対して、ウイルスの増殖を抑える効果が認められています。

肝機能の向上

肝機能を高める効果があるため、解毒や老廃物の排泄がスムーズに行われます。
老廃物のろ過がスムーズに行われると、肝臓に中性脂肪がたまりにくくなるので、肝臓を保護する効果にもつながります。

脂肪燃焼

リパーゼという、中性脂肪を分解する消化酵素を活性化させるので、コレステロールを減らし脂肪燃焼をサポートしてくれます。
リパーゼによって分解された脂肪酸を筋肉でエネルギーとして燃焼させるためにはカルニチンが必要になりますが、カルニチンはリジンがないと作ることができず、ここでも更にリジンは重要な役割を果たしています。

脳の活性化

脳ではブドウ糖をエネルギーに替え、脳の活性化によって集中力を高める作用を与えてくれます。ブドウ糖不足はイライラの原因とも言われているため、イライラによる脳の疲労も抑えてくれます。

血管の強化

血管を拡げて血圧を下げるとされるアルギニンの働きを促進する作用もあるので、高血圧や心筋梗塞、脳卒中のリスクを予防できるとされています。
また、タンパク質は血管を丈夫にする作用があると言われていますが、リジンはこの作用とは別に、さらに血管を強くする作用を持つことが確認されています。

育毛増進

髪の発毛に関しても、髪の毛のタンパク質であるケラチンの生成を促すため、育毛増進効果が証明されており、育毛剤やシャンプーにも配合されます。

コラーゲンの生成

若々しく張りのある肌を保つために必要なコラーゲンの生成にもリジンは欠かせません。
新陳代謝する表面の表皮の代謝（ターンオーバー）を促す効果もあり、みずみずしい肌の維持にも作用しています。

リジンが不足すると・・・

地域別にみてもリジン含有量の少ない穀物中心の食生活をしているアジアやアフリカ、中南米などの発展途上地域ではリジン不足が深刻な問題です。

リジンが不足すると以下のような症状が出るとされています。

・疲れやすくなる
・めまい
・吐き気
・集中力、腎機能の低下
・目の充血
・貧血
・血中のコレステロール値上昇
・胆石ができやすくなる
・胃けいれん

リジンが必要な人

下記のような症状をお持ちの人はリジンの摂取を心がけることで改善、解消が期待できます。

・生活のリズムが乱れている
・疲れやすい
・集中力が落ちている
・イライラする
・薄毛、抜け毛を予防したい
・年齢による見た目の老け込みがきになってきた
・メタボリックシンドローム
・脂っこい食事や甘いものが好き
・風邪などにかかりやすい
・性欲や性機能の衰えを感じる
・飲みすぎやストレスで肝機能が低下している
・健康診断で高血圧と診断された
・ヘルペスができやすい

リジンを多く含む食品

リジンは主に食事から摂りますが、主食であるコメ、小麦、トウモロコシの3大穀物を含む穀類にはほとんど含まれていません。

対して主菜である肉、魚に多く含まれています。
野菜などの植物にもあまり含まれていませんが、大豆など豆類には豊富に含まれます。

かつお節、しらす干し、煮干しといった魚の加工品や、豚肉、若鶏のむね肉や皮、納豆やチーズにも豊富に含まれます。

食品100gあたりの含有量の例としては、豚ヒレ（焼き）3500mg、鶏むね肉（焼き）3000mg、ゴーダチーズ2700mg、大豆（乾燥）2400mg、とうもろこし240mg、こめ（七分つき）230mgといった含有量となっています。

リジンの摂取方法

リジンは身体で生産できないため、すべて外から摂る必要があり、これまでは食事によって摂られてきました。

ただ穀物や野菜にはほとんど含まれていないので、炭水化物中心の食生活やベジタリアンの人などは不足しがちです。

こうしたライフスタイルの人もリジンを十分に補充できるよう、近年ではサプリメントで効率的に摂ることもできるため、この方法を取る人も増えています。

効果的な摂り方

リジンを含む必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂らなければ有効に活用できないという特徴があります。

アミノ酸全体の働きは、最も足りていない必須アミノ酸のレベルに合わせられて制限されるため、一部の必須アミノ酸だけを多く摂っても余分なタンパク質を有効に利用することはできません。

このため体内で生産できない必須アミノ酸をバランスよく取ることが重要となります。また、一般的にはアミノ酸は空腹時の摂取が効果的であるとされています。

食事で補いきれない場合は、サプリメントで摂ることが効率的で長続きする方法です。

目安量

タンパク質全体で見るとその必要量は性別、年齢、体重によって違いがあります。この中でリジンに関しては1日約1000～2000mg必要だと言われています。

また、WHOによると、リジンの1日の推奨摂取量は体重1kg当たり30mgとされています。このため、若い人よりも高齢者の方が多く必要となります。

リジンの副作用

リジン自体には摂取量を守ればこれといった副作用はありません。
ただし、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合、以下のような症状が報告されています。

・めまい
・目の充血
・吐き気
・集中力低下
・貧血
・血中コレステロール値上昇
・胆石ができやすくなる
・胃けいれん
・長期間の過剰摂取で腎機能障害

これらの一部はリジン欠乏と同じ症状です。足りなくても多すぎても同じような症状が出るといわれています。

リジンの注意点

リジンはアレルギーをもつ人、糖尿病の人、腎臓、肝臓に異常のある人の摂取は控えるべきとされています。

妊娠中、授乳中での安全性に関しても十分なデータがないため、通常の食事からの摂取程度に抑えたほうがよいとされています。

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参考サイト：
・リシン-Wikipedia