糖尿病はラーメンを食べちゃだめ？｜血糖値を上げない食べ方やレシピを紹介

糖尿病を患っていると、常に食生活や生活習慣の改善を求められてしまいます。

しかし、時にはどうしても「好きなラーメンが食べたい…」と思ってしまいますよね。
その一方で、ラーメンが糖尿病の症状に影響があるのではないかと心配する人も多いでしょう。

そこでこの記事では、糖尿病の人がラーメンを食べてもいいのか、そして糖尿病への影響が少ないラーメンの食べ方やレシピについて解説しています。
ぜひ参考にして、おいしいラーメンを楽しんでください。

糖尿病でもラーメンを食べていい

糖尿病でもラーメンを禁止されているわけではありません。
ただし、食べ方に工夫が必要です。

なぜなら、糖尿病は食生活が病状に大きく影響するだけではなく、血糖値の上昇に対して特に注意しなければならないからです。
ラーメンは糖質や脂質を多く含んでいるものが多いため、何も気にせず食べてしまうと食後の血糖値が一気に上昇する可能性が高くなります。

また、糖尿病の進行や合併症発症を防ぐためには、バランスの良い食事を心がけることが大切だとされています。

糖尿病にラーメンは禁止されていませんが、食べる時は他の食事とのバランスやレシピなどを工夫して、血糖値への影響を最小限に抑えましょう。

では、糖尿病の人がラーメンを楽しむためには、具体的にどのような工夫をするべきなのでしょうか？
次項から詳しく解説していきます。

糖尿病でも食べられるラーメン

糖尿病の人に最もおすすめなのが塩ラーメンです。

塩ラーメンは、他の種類よりもカロリーが低く脂質も少ないため、ラーメンの中では糖尿病への影響が少ないのです。
ただし、糖質の多いコーンやカロリーの高いバターがたっぷり入っているものもあるので、トッピングには注意してください。

また、味噌ラーメンも糖尿病の人、特に肥満にお悩みの人にとってはいい選択肢です。
味噌ラーメンに多く含まれる大豆にはサポニンという成分が含まれています。
このサポニンが脂肪燃焼を促進させ、脂肪の蓄積を抑えてくれるのです。

一方で、糖尿病の人が避けるべきなのは豚骨ラーメンです。
豚骨ラーメンは、他のラーメンと比べて脂質量が多くカロリーも高いので、糖尿病の症状に大きく影響します。
ラーメンはもともと糖質が多い食べ物ですが、糖尿病の人が「糖質＋脂質」の組み合わせを大量に摂取してしまうと、食後高血糖の持続時間が長くなってしまうのです。

糖尿病の人がラーメンを食べる時は、トッピングに注意しつつ、なるべく塩ラーメンか味噌ラーメンを選びましょう。

自宅で作るおすすめラーメンレシピ

ラーメンを食べたい時は、自分で調理することもおすすめです。

自分で調理すれば具や調味料を選ぶことができるため、糖質・脂質・塩分・カロリー等を抑えたラーメンを作ることができます。

健康的にラーメンを楽しむためには、以下のポイントを参考に食材をうまく活用しましょう。

・ノンフライや低糖質麵を使用する
・減塩タイプのだしやスープを使用する
・キャベツやもやしなどの野菜や具をたくさん入れる

麺の代わりに、しらたきやこんにゃく麺などを使用したレシピもあります。

【しらたきラーメンのレシピ例】

【作り方】

1. 鍋に湯を沸かし、しらたきを入れて2分ほどゆで、水気を切って食べやすい長さに切る。
2. ゆで卵は半分に、ねぎは食べやすい大きさに切る。
3. フライパンを熱し、しらたきを入れて水気がとび、パチパチとするまで中火で炒める。
4. もやしを加えてさっと炒め、スープの材料を加えて煮立たせる。
5. 火を弱めて水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、ゴマ油をまわしかける。
6. 器に盛り、ゆで卵、メンマ、ねぎをのせる。

ラーメンを食べたい時は、食材を活用しておいしくヘルシーに楽しみましょう。

外食時のラーメンの選び方

外食時にラーメンを食べる時は、お店やメニューの選び方も意識しましょう。

最近では、飲食店でも低脂質麺や野菜麺、豆腐を使用したヘルシーなラーメンを提供するお店が増えています。
健康志向なラーメン店を選ぶことで、より罪悪感なくラーメンを楽しむことができるでしょう。

さらに、サイドメニューを選ぶときは「糖質＋脂質」の組み合わせを避けることで、食後の高血糖を防ぐことができます。

外食時にラーメンを食べる時は、メニューをよく確認し、よりヘルシーなラーメンを提供するお店を選ぶことも検討してみましょう。

インスタントラーメンは？

インスタントラーメンは、飲食店で食べるよりも糖質やカロリーが低いとされています。
ただし、食べる頻度や量に注意してください。

大盛りのカップラーメンを選んだり、一緒にごはんを食べたりしてしまうと、摂取する糖質が増えてしまうので避けましょう。
また、健康食品ではないため、高頻度で食べることはおすすめできません。

インスタントラーメンは、飲食店で食べるよりも糖質やカロリーが低いとされていますが、食べすぎには注意しましょう。

糖尿病の人は高カロリーラーメンに注意

糖尿病の人は、高カロリーラーメンに注意が必要です。
最近ではヘルシーなラーメンも多い一方、ボリュームたっぷりの麺や背脂が多い高カロリーラーメンも根強い人気を誇っています。

しかし、高カロリーラーメンは、1杯分だけで糖尿病の人に推奨される1日の摂取カロリーや糖質を超えてしまうことがあるため注意してください。

糖尿病の人に推奨される1日の摂取カロリーは、男性：1800~2200kcal、女性：1400~1600kcal、糖質は1日70～150gとされています。
しかし高カロリーラーメンは、1杯につき1500～1800kcal、糖質は140～190gほどのものが多いので、1杯食べてしまうと他の食事で調整することも難しくなります。

なお、1日に必要なエネルギー量(kcal)には個人差があるため、まずは自分にとって適切な1日の摂取カロリーを知ることが大切です。
1日の摂取カロリーの求め方は、以下を参考にしてください。

1日の適切なエネルギー量(kcal）= 目標体重(kg)※1 × エネルギー係数※2

※1 目標体重の求め方
65歳未満：身長（m）× 身長（m）× 22
前期高齢者（65歳～74歳）：身長（m）× 身長（m）× 22～25
後期高齢者（75歳～）：身長（m）× 身長（m）× 22～25

※2 エネルギー係数の求め方

例：身長160センチメートルでデスクワークが多い人の場合
目標体重：1.6（m）× 1.6（m）× 22 = 56.3（kg）
エネルギー係数：軽い労作となるため、エネルギー係数は、25～30 （kcal/kg目標体重）
1日の食事で摂取した方がよい適切なエネルギー量：
56.3（kg）× 25～30（kcal/kg目標体重）= 1400~1700（kcal）

糖尿病は食生活や生活習慣の改善が重要になります。
高カロリーラーメンは避け、1日の摂取カロリーや食事のバランスを考えましょう。

血糖値を上げないラーメンの食べ方

糖尿病の人にとって何よりも重要なのは、血糖値を急激に上昇させないことです。
また、1日の総摂取カロリーにも注意しましょう。

血糖値の急激な上昇やカロリーの摂りすぎは、糖尿病の症状を悪化させ合併症を引き起こすリスクを高めます。

そこで、次項からは血糖値を上げないラーメンの食べ方について詳しく紹介していきます。

ぜひ参考にしていただき、血糖値の急上昇と摂取カロリーを抑えてより健康的にラーメンを楽しんでください。

①ラーメンを食べる順番

食事の時、食物繊維やタンパク質を先に摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食物繊維やタンパク質には、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるためです。

ラーメンを食べる時は、事前に以下の食品を食べておくことがおすすめです。

【食物繊維やタンパク質が多いもの】
・野菜
・キノコ類
・海藻類
・こんにゃく
・ささみ
・豆類

事前に食べることが望ましいですが、難しい場合はラーメンと一緒のタイミングでもいいので、なるべく食物繊維やタンパク質が豊富な食材を摂取しましょう。

また、ラーメンに入っている以下の具を、麺やスープより先に食べるだけでも効果的です。
【ラーメンの具】
・わかめ
・ネギ
・もやし
・ほうれん草
・海苔
・煮卵

ラーメンに限らず、食事の時は食物繊維とタンパク質を先に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。

②ラーメンを食べる量

ラーメンを食べる時は、麺の量を減らし、替え玉やライスは控えましょう。

麺やライスに多く含まれる糖質の摂取を抑えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるためです。

また、スープの濃さや背脂の量を調節することも大切です。
お店によってはこれらの量を自分で選べる場合も多いので、控えめを心がけてください。
糖尿病における食事療法では「食事量は腹八分」とされているので、この意識を持って量を調節することも効果的です。

ラーメンを食べる時は、麺の量やスープの濃さ、背脂を控えめにして、糖質や摂取カロリーを調節しましょう。

③ラーメンを食べる頻度

ラーメンはあくまでも、たまに食べるご褒美として楽しみましょう。

毎日食べてしまうと糖尿病の症状が悪化し、合併症を引き起こすリスクが高くなります。

食べる頻度は月に1、2回、多くても週に1回を目安にしましょう。
また、昼の12時～14時頃は1日の中でも特に胃が活発に動くため、ラーメンは昼食に食べることがおすすめです。
さらに、ラーメンを食べる日は他の2食の食事量を控えめにすると、より健康的な食事バランスを保つことができます。

ラーメンは月に1、2回を目安に、ご褒美として罪悪感なく楽しみましょう。

糖尿病でラーメンを食べることが危険な理由

糖尿病の人がラーメンを食べることを危険視される理由は、以下の通りです。

①ラーメンは血糖値が一気に上昇する
②ラーメンは糖質が多い
③ラーメンは脂質が多い
④ラーメンは塩分が多い
⑤早食いになりやすい

この5つの理由について、糖尿病に対しどのような影響があるのかを次項から順番に分かりやすく解説していきます。

理由をしっかりと理解して、実際にラーメンを食べる時に意識できるようにしておきましょう。

①ラーメンは血糖値が一気に上昇する

ラーメンを食べると血糖値が一気に上昇します。

その理由は、ラーメンを食べることで血糖値を上げる糖質や脂質を大量に摂取してしまうからです。

糖尿病の場合、食後の血糖値が一気に上昇することで血管がダメージを受け、動脈硬化や糖尿病の合併症が進みやすくなるとされています。
なお、血糖値は糖質を摂取した時に最も高くなるため、糖尿病の人は特に注意が必要になります。

糖尿病の人は、血糖値への影響から症状の悪化を引き起こすリスクが高まるため、ラーメンを食べる時は血糖値の上昇を抑える工夫をしましょう。

ラーメンを食べた後の血糖値

ラーメンを食べた場合、食後30分後の血糖値は一気に150㎎/dL前後まで上がります。

一般的に、食後の血糖値は徐々に70-120㎎/dLまで上がるのに対し、ラーメンは麵とスープで「脂質＋糖質」の組み合わせを摂取するため、血糖値が早く上昇してしまうのです。

食品の血糖値の上昇度を示す数値はGI値で示されます。
GI値の基本数値は60で、これはラーメンに使われる中華麺のGI値とほぼ同じ数値です。
麺単体で見たらGI値が高すぎるわけではないので、スープの存在が血糖値の上昇に大きな影響を与えていることが分かりますよね。
ちなみに、インスタントラーメンのGI値は70程度とされています。

ラーメンを食べる時は、血糖値の急激な上昇を抑えるためにスープを飲み干すことは避けましょう。

②ラーメンは糖質が多い

ラーメンは主に麺からなるため、炭水化物(糖質)が主成分です。

ラーメン1杯に含まれる麺はおよそ230g前後であり、これに含まれる糖質は63.7gです。
白米1杯150gに含まれる糖質が55.2gなので、麺類は白米と比べても糖質が高くなっています。

ちなみに、糖尿病の食事療法では、炭水化物の摂取量を総摂取カロリーの40～60％に抑えることが推奨されています。
そのため、ラーメンを食べた日は他の2食で炭水化物の摂取量を調整しましょう。
また、ライスや替え玉を追加すると糖質の取りすぎになるため、避けるのが無難です。

残念ながらラーメンの主成分は炭水化物(糖質)です。
糖尿病の場合、ラーメンの食べすぎに注意して、他の2食で栄養バランスを調整してあげましょう。

③ラーメンは脂質が多い

ラーメンは脂質が多いことも特徴です。

ラーメンのスープは、豚骨や鶏ガラでだしを取ったりラードを使ったりするため、動物性の脂質が多く含まれます。
ラーメン1杯分の脂質はおよそ15ｇであり、これは430～600kcalに相当する量です。

動物性の脂質を摂りすぎると血液がドロドロになり、脂質異常症という疾患を引き起こす可能性があります。
脂質異常症になると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるため、糖尿病の人は特に注意が必要です。
糖尿病の人は、なるべくオリーブオイルなどの植物性脂質を摂取しましょう。

また、糖尿病の食事療法では、脂質の摂取量を総摂取カロリーの20-30％に抑えることが推奨されています。
ラーメンを食べた日は、脂質量も他の2食で調整してください。

ラーメンには動物性の脂質が多く含まれます。
ラーメンを食べる時はスープを飲み干すことは避けて、摂取する脂質量を抑えましょう。

④ラーメンは塩分が多い

ラーメンには塩分も多く含まれています。

一般的なラーメンスープの塩分量はおよそ6g、多いところでは8g以上にもなります。
糖尿病の食事療法では1日の塩分摂取量を6g以下に抑えることが推奨されており、ラーメン1杯でこの推奨量を超えてしまいます。
さらに、トッピングにも塩分が含まれるため注意が必要です。

また、糖尿病の人は味覚障害で味を薄く感じることがあるため、つい調味料などを加えて味を濃くしてしまいがちです。
しかし、これによりさらに塩分を摂りすぎてしまい症状が悪化することもあるので、調味料の追加は控えめにしましょう。

塩分の摂りすぎは、高血圧や腎臓病などの合併症リスクを高めるため、ラーメンを食べる時はスープを残す、トッピングを減らすなどの工夫をしましょう。

⑤早食いになりやすい

ラーメンを含む麺類は、噛まなくても飲みこみやすいため、早食いになってしまいがちです。

早食いは、満腹感を得られるまでに時間がかかるので食べ過ぎにつながりやすく、食後の高血糖や体重増加の原因となります。

早食いを防ぐためには、とにかくよく噛むことを意識しましょう。
1口の量を減らしてよく噛み、食事に15分以上かけることで、満腹中枢が働き食べ過ぎを防ぐことができます。

ゆっくり食べればラーメンでも満腹感を得られるため、意識してよく噛んで食べ、早食いや食べ過ぎを防ぎましょう。

妊娠糖尿病の人もラーメンを食べていい

妊娠糖尿病の人でも、工夫をすればラーメンを食べることができます。
妊娠糖尿病とは、妊娠中にあらわれる糖代謝異常のことで、糖尿病には至らないものの、一時的に高血糖が起こっている状態です。

妊娠中はホルモンバランスが変化してインスリンの効果が低下するため、妊娠前に比べて食後の高血糖が起こりやすくなります。
そのため、妊娠中の食事には一定の注意が必要です。

妊娠糖尿病の人がラーメンを食べる場合は、以下の3点を意識しましょう。

・麺の量を控えめにする
・野菜を多めに摂る
・脂質が少ないスープを選ぶ

また、ほとんどの場合、妊娠糖尿病は産後に治ります。
我慢できるようであればラーメンは産後まで控え、妊娠中の血糖値を悪化させないようにしましょう。

妊娠中は、お腹の中の胎児のためにも、とくに食事内容は気を付けなければなりません。
妊娠糖尿の人は麺やスープをしっかり選び、工夫してラーメンを楽しみましょう。

まとめ

糖尿病とラーメンについて、ここまで解説したことをまとめました。

• 糖尿病の人、妊娠糖尿病の人でもラーメンを食べていい
• 血糖値を急激に上げないように食べ方やレシピなどを工夫する
• ラーメンは、麺やスープの量、食べる頻度に注意する
• ラーメンを食べる前に食物繊維やタンパク質を先に摂る
• その日のラーメン以外の食事内容を調整する

糖尿病の場合、食生活の改善は必要ですが、過度に我慢する必要はありません。
この記事で紹介した内容を参考に、血糖値に悪影響を与えないよう工夫して、おいしいラーメンを楽しみましょう。

Q&A

糖尿病とラーメンに関連してよくある質問をまとめました。

Q.ラーメンを食べると糖尿病になる？

A. ラーメンには糖質・脂質・塩分・カロリーが多く含まれているため、食べ過ぎてしまうと糖尿病になるリスクが高まります。
また、高血圧や動脈硬化などの発症リスクも高まり、これらは糖尿病と合併しやすい疾患のため注意が必要です。

食べたから必ず糖尿病になるというわけではありませんが、食べ過ぎないよう意識してください。

Q.糖尿病で一番してはいけないことは何？

A. 糖尿病だからといって「絶対に食べてはいけない食品」はありません。

ただ、栄養バランスが偏ってしまうことは糖尿病の症状を悪化させる原因になります。
特定の栄養素のみを摂り過ぎることやドカ食いは避けましょう。

また、過度なアルコール摂取は糖尿病の人にとって危険な行為です。
糖尿病とアルコールの関係については別の記事で詳しく解説していますので、こちらもあわせてご覧ください。

アルコールとの関係について