20代女性の不眠症 - 眠れない原因と対策について

不眠症は20代から始まることが多く、男性よりも女性の方がなりやすいといわれています。

「なかなか寝つけない」「眠ってもすぐ目が覚める」といった経験は誰にでもあると思いますが、慢性的な睡眠不足は体や心の不調を引き起こすことがあり注意が必要です。

この記事では20代女性の不眠症について解説していきます。
不眠症改善で睡眠薬を使用する方もいます。初めての方でも安心の睡眠薬もあるので、睡眠薬商品一覧もぜひ参考にしてみてください。

20代女性の不眠症の原因

20代女性の不眠症の原因で考えられるのは、以下の5つです。

①ストレス
②スマホのブルーライト
③うつ病
④生活リズムの乱れ
⑤女性ホルモンの影響

原因は多岐にわたりますが、ひとつずつ確認していきましょう。

①ストレス

ストレスは睡眠に影響を与えます。
とくに20代は、社会的にも心理的にもストレスを感じやすい世代です。

学生から新社会人になったり、恋愛や結婚、出産を経験したりと、人間関係や生活環境の変化が多く、精神的に不安定になりやすいのです。

ストレスがたまると、自律神経が乱れます。
自律神経の乱れによって眠れなくなり、不眠症を発症してしまうのです。

②スマホのブルーライト

就寝前のスマホ操作は、睡眠の質を低下させます。
スマホが発するブルーライトの影響で、メラトニンの分泌が抑制されるためです。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれる、眠りを促すホルモンです。
夜になると脳から分泌され、眠気をもよおします。

スマホのブルーライトによってメラトニンの分泌が抑制されると、脳は昼間と勘違いして活動的になってしまいます。
これにより睡眠のリズムが崩れ、眠れなくなったり、目覚めが悪くなってしまうのです。

③うつ病

うつ病は不眠症の原因になります。

うつ病と不眠症は深く関係しており、うつ病は不眠症になりやすく、不眠症もうつ病になりやすくなるといわれています。

うつ病は早期発見、早期治療が大切です。
自分自身で気がつくことは難しいですが、憂うつな気分や意欲の低下を感じている場合は、ひとりで抱え込まずに医療機関を受診しましょう。

④生活リズムの乱れ

就寝や起床の時間、食事をとる時間が不規則になると睡眠に影響がでます。

20代の女性では、仕事や子育てなどで睡眠時間を十分に確保できなかったり、食事をする時間が不規則になってしまうことが多く、生活リズムが乱れがちです。

不規則な生活習慣は体内時計が狂ってしまい、不眠症を引き起こす原因となります。
将来、糖尿病や高血圧を発症するリスクも高くなるため注意しましょう。

⑤女性ホルモンの影響

ホルモンバランスの変化は、不眠症の原因のひとつです。
女性は生理や妊娠、出産によってホルモンバランスが大きく変化するため、睡眠にも変化が現れます。

生理前や妊娠中は睡眠が浅くなったり、日中の眠気が強くなる人が多く、出産後は睡眠不足を感じる人が多いようです。
とくに出産後は授乳や夜泣きなどで安定して睡眠がとれないことも影響します。

女性はホルモンバランスが大きく変化するため、睡眠にも変化を与えてしまうのです。

女性は男性よりも不眠症になりやすい

女性は男性よりも不眠症になりやすいといわれています。
これは前述した女性ホルモンの影響だけでなく、生活環境が関係しています。

女性は仕事や家事に加え、子どもや他の家族の世話をしている人が多く、睡眠を十分にとれないことが多いのです。

生物学的にも、女性は男性よりもストレス耐性が低いことがわかっています。
ストレスは睡眠に大きく影響しますので、頑張りすぎて自分のことを後回しにすることのないよう、家族や周囲の人に頼ることも必要です。

生理前に眠れない理由

生理前に眠れなくなるのは、体温が上昇するからです。
人間は体温が下がることで眠りが訪れますが、生理前は体温が高いために眠りづらくなります。

生理前の2週間は黄体期といい、プロゲステロンというホルモンが増加して体温が上昇しています。
黄体期は一日を通して体温が高いため、体温のメリハリがなくなってしまい、睡眠が浅くなるのです。

生理前の睡眠不足を防ぐには、意識的に日中に光を多く浴び、夜と昼のメリハリをつけると良いでしょう。

不眠症を改善するための対策

不眠症を改善するには、以下の対策に取り組んでみましょう。

・就寝・起床時間を一定にする
平日・休日関係なく同じ時間に起きて寝るようにしましょう。

・太陽の光を浴びる
夜に分泌されるメラトニンの原料となる「セロトニン」の分泌が増え、睡眠の質を高めることができます。

・適度な運動をする
午後に軽く汗ばむ程度の運動をすると、心地よく眠りにつくことができます。

・自分流のストレス解消法をみつける
自分に合った趣味をみつけ、ストレスをためないようにしましょう。

・寝る前にリラックスタイムをつくる
入浴や読書など、リラックスする時間をつくりましょう。

・寝る前にスマホやパソコンを見ない
就寝2時間前から使用しないことが推奨されています。

不眠症を改善するのに睡眠薬を使用する方も多くいます。初心者でも安心の睡眠薬を確認したい方は以下よりお探しください。

よくある質問

不眠症についてよくある質問に答えていきます。

体が熱くて眠れないときはどうすれば良いですか？

以下の対処法を試してみてください。

・氷枕で頭部を冷やす
・就寝2時間前に入浴し、体を温める
・寝る前に水を飲む

室内の温度が28℃を上回ると、熱中症を発症しやすくなるといわれています。
夏場で寝苦しいときは、エアコンを一晩中つけるなど対策をしましょう。
室温を一定に保つことも快眠のために重要です。

不眠症におすすめの快眠グッズはありますか？

ノンカフェインのハーブティーや、寝室で使えるアロマスプレーがおすすめです。

ハーブティーやアロマにはさまざまな種類がありますが、とくに睡眠に効果を発揮するのはカモミールです。
カモミールは眠りを誘うハーブと呼ばれ、リラックス効果があります。

ハーブティーを飲んだり、香りをかぐことで心が落ち着き、安眠が期待できます。

他にも不眠症を改善してくれる商品もあるので、そちらもご確認ください。