ケトジェニックダイエットのやり方｜食べていいものや食事例

ケトジェニックダイエットは、おもに食生活を見直すことで脂質をエネルギー源とする体質に変えるダイエット方法です。体をケトジェニック状態にすることで脂肪燃焼を促し、意図的にケトーシスにすることで、体重減少を目指します。
効果を得るまでには、数日から1週間ほどかかるのが一般的です。

この記事では、そんなケトジェニックダイエットについて、詳しいやり方や食事例、注意点などを解説します。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットを具体的に説明すると、糖質を極端に制限して、代わりに高脂質の食事を摂取するダイエット方法です。その流れを紹介していきます。

まずは、以下のルールを守った「ケトン食」と呼ばれる食事が必要です。

・糖質は1日50g以下
・脂質は1日の総カロリー中60％以上
・1日に必要なカロリー量を摂取

ルールを守るには、「1日に必要なカロリー量」を知る必要があります。
計算方法は、「基礎代謝×身体活動レベル」です。
以下の早見表でそれぞれ確認できるので、実際に計算してみてください。

例：33歳55kgでⅡ(普通)の人
【基礎代謝】22.5×55＝1237.5
【身体活動レベル】1.75
【必要なカロリー】1237.5×1.75＝2166kcal

普段、人はさまざまな栄養素を組み合わせて1日に必要な摂取カロリーをとっていますが、ケトジェニックダイエットをおこなう際には、摂取カロリーの内訳を脂質メインに変える必要があります。
次に、具体的な内訳の比率を解説します。

pfcバランスは約3：6：1

pfcバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物を摂取すべきバランスのことです。
理想的なバランスは以下の通りです。

たんぱく質(Protein)：約20%～25%
脂質(Fat)：カロリー摂取の約70%～80%
炭水化物(Carbohydrate)：約5%～10%

つまり大体「3:6:1」が望ましいといえます。
簡単にまとめると、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合では以下のようになります。

例：1日の摂取カロリー2000kcal
・たんぱく質600kcal→150g
・脂質1200kcal→133g
・炭水化物200kcal→50g

ちなみに、炭水化物50gを主食に置き換えると、ごはんなら約150g(茶碗に軽く1杯)、6枚切りの食パンなら約2枚、そしてそば・うどん・パスタなら約200gです。

なお、pfcバランス3:6:1は、体が糖質の代わりに脂質をメインのエネルギー源として利用するように促すためのバランスです。
食事の際は、この比率を心がけましょう。

ケトジェニックダイエットで食べていいもの

ケトジェニックダイエットで食べていいものを、以下にまとめました。

【食べていいもの】
・たんぱく質や脂質が摂れる【肉・魚・卵・大豆製品・乳製品】
ベーコンやハムなどの加工肉は避ける

・食物繊維やビタミンが豊富【野菜・きのこ・海藻】
アボカドやベリー類などの果物もあり

・良質な【油脂】
オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸がおすすめ

・脂質やビタミンが豊富【ナッツ類】
カロリーが高いので食べ過ぎ注意

・シンプルな味付け【調味料】
味付けは塩、しょうゆ、酢などにする

・糖質が入っていない【飲料】
水が一番おすすめ、お茶や無糖のコーヒーはOK

・糖質が少ない【アルコール】
焼酎やウィスキーはOK、赤ワインは少量(100ml)ならOK

炭水化物はできるだけ抑えつつ、たんぱく質や脂質、食物繊維やビタミンなど栄養バランスに注意して食事を用意しましょう。
また、糖質や添加物がまったく入っていないか、少ないものを選ぶのがポイントです。

一方、「食べてはいけないもの」もあります。
次にまとめているので、あわせて確認してみてください。

食べてはいけないもの

ケトジェニックダイエットで食べてはいけないものは、糖質を多く含む食材や料理です。
具体的にまとめると、以下の通りです。

【食べてはいけないもの】
・根菜、いも
・穀類、パン、麺類
・フルーツ全般
・砂糖、みりん、味噌、はちみつなど
・ケチャップ、ソース類
・マーガリン、ショートニング、サラダ油、酸化した油
・糖質が含まれるジュース
・ビール、日本酒、梅酒、白ワインなど
・牛乳(普通、低脂肪)
・菓子類全般

上記のように糖質が多い食べ物は避けるべきですが、「好きなものを禁止されるのはつらい」と感じる人もいるでしょう。
そんな人には、食事を気にしなくていい(糖質を摂ってもいい)メディカルダイエットがおすすめです。

メディカルダイエットの具体的な効果や内容についてはこちらで解説しているので、気になる人は確認してみてください。

メディカルダイエットについて

ケトジェニックダイエットの食事例

ここでは、ケトジェニックダイエットの食事例を簡単に紹介します。
おすすめのメニューは、以下の通りです。

・豚しゃぶサラダ
・ささみのから揚げ
・わかめナムル
・豆腐ハンバーグ
・豚肉のチーズソテー
・アボカドサーモン
・ひき肉オムレツ
・こんにゃくヌードル
・チキンサラダ
・オクラと胸肉のサラダ
・肉巻き餃子
・ゴーヤチャンプルー

上記のように、ケトジェニックダイエット中は低糖質を意識した食事をとることが重要です。
しかし、食事のたびにいちいちバランスを計算して献立を考えるのは大変なので、あらかじめダイエットの日数分のメニューを計画しておくことをおすすめします。

ケトジェニックダイエットにチートデイ

チートデイとは、ダイエットのモチベーションを維持するために、好きなものを食べて良い日を自分で作ることです。
以下の点に注意しつつ、設定しましょう。

・チートデイは1日だけ(週に1日、2週間に1日など)
・体重の6倍の糖質を摂取
・糖質で十分なカロリーを摂取

「体重の6倍の糖質」は、「体重(kg)×6＝糖質(g)」で計算します。
体重50kgの場合は50(kg)×6＝300(g)で、ごはんなら茶碗5杯分くらいに相当します。
また、チートデイにはたんぱく質や脂質はあまり摂らず、糖質でカロリーを満たすのがコツです。

なお、糖質を摂らなくても我慢できるのであれば、チートデイは取り入れなくても構いません。

ケトジェニックダイエット中の外食

外食する場合、糖質制限メニューを提供しているお店を選ぶのがおすすめです。
また、糖質制限メニューがない普通の飲食店であっても、ライス付きの定食やセットは選ばず、おかずの単品を組み合わせるなどして工夫しましょう。

ただし、定食メインのお店や弁当店ではライスを避けるのが難しいため、注意してください。

ケトジェニックダイエットの効果やメリット

ケトジェニックダイエットが成功すると、エネルギー源となる「ケトン体」を作るときに体脂肪を分解するため、自然とボディラインが引き締まった見た目になります。
また、以下のようなメリットもあります。

①早く痩せる
②食欲が落ちる
③血糖値を安定させる

ケトジェニックダイエットの期間は、約1ヶ月が目安です。
また、ケトジェニックダイエットで血糖値が安定するのは、糖質を厳しく制限することによって血糖値の上げ下げがなくなるためです。

糖質制限との違い

食事の糖質を減らすだけの糖質制限ダイエットに対して、ケトジェニックダイエットはpfcバランスを意識した低糖質で高脂質の食事をとる点が違いとして挙げられます。

なお、糖質制限ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
気になる人はあわせてご覧ください。

糖質制限ダイエットについて

カロリー制限との違い

カロリー制限によるダイエットとの違いは、カロリー制限の有無です。
カロリー制限は、文字通り摂取カロリーを抑えることでダイエットを目指す方法ですが、ケトジェニックダイエットはカロリーを制限せず、「基礎代謝×身体活動レベル」で必要なカロリー量を算出し、しっかり摂取する必要があります。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットは、個人の体質や健康状態によって、向き不向きがあります。
ダイエットを始めて3～4日で体調が悪くなるようであれば、中止しましょう。
また、水分と食物繊維はしっかり摂取することが大切です。

とくに以下の症状には注意してください。

・便秘
・栄養失調
・体臭の悪化

便秘を防ぐには、十分な水分補給や食物繊維を意識した食事を心がけましょう。
また、pfcバランスを意識しつつ、食べて良い食材を使って必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

なお、ケトジェニックダイエットに特有の体臭は、「ケトン臭」と呼ばれるものです。
臭いのもとは酸性のケトン体であるため、アルカリ性の食材で中和し、解消できます。
具体的に挙げられる食材は、緑黄色野菜・きのこ・海藻などです。

体への負担が大きい

ケトジェニックダイエットは、ホルモンバランスの乱れなどを引き起こす可能性があります。
とくに、必要なカロリーを摂取できていなかったり、脂質は摂っているものの質が悪かったりすると、体への負担が大きくなりがちです。
結果的に心身の調子を崩し、便秘や栄養失調を引き起こす恐れがあります。

長期間継続のリスク

長期間にわたってケトジェニックダイエットを続けると、栄養バランスなどが乱れる可能性があります。
また、長期間のケトジェニックダイエットをいざやめて糖質を摂取した際、リバウンドするリスクが上昇します。
このようなさまざまなリスクを避けるために、長くても3ヶ月程度でとどめましょう。

リバウンドの回避方法

ケトジェニックダイエットに成功してケトン体代謝の体質になると、通常よりも筋肉が落ちやすくなります。
結果的に代謝が落ちて消費カロリーが少なくなるため、リバウンドしやすくなります。

これを防ぐには、筋トレを取り入れるのがおすすめです。
具体的には、有酸素運動20～30分、無酸素運動20～40分ほどでおこないましょう。

また、リバウンドが気になる人には医薬品「メトホルミン」を使ったダイエットがおすすめです。
飲むだけで効果を実感でき、リバウンドのリスクも低いのが特徴です。
詳しくはこちらでまとめているので、ぜひあわせてご覧ください。

メトホルミンダイエットについて

まとめ

ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源とする体質に変えることで脂肪燃焼を促進させるダイエット方法です。
最後に、ケトジェニックダイエットの方法をまとめてみました。

• 自分の1日の摂取カロリーを知る
• 糖質を制限して脂質を増やす
• pfcバランスは約3：6：1(たんぱく質・脂質・炭水化物)
• 摂取カロリーは制限しなくていい
• 水分と食物繊維はしっかり摂る

上記に注意しておこなうことで、より効果的に脂肪燃焼を促進させ、ダイエット効果を得ることができます。
また、より効率的に進めるには、ダイエットサプリと併用するのもおすすめです。
ケトジェニックダイエットのサポートに役立つサプリはこちらから購入できるので、ぜひご確認ください。

Q&A

ここでは、ケトジェニックダイエットのやり方についてよくある質問にお答えします。

Q.ケトジェニックダイエットは何日目から痩せる？

A.通常、「ケトジェニック状態」に入ってから1～2週間で体重が減少します。
具体的には、開始3日ほどでケトーシス状態に入り、脂質をエネルギー源として積極的に消費し始め、1～2週間目に効果が現れ始めるというのが一般的な流れです。
ただし、効果には個人差があり、人によっては1ヶ月以上かかることもあります。

Q.ケトジェニック状態になったサインは？

A.口が渇きやすいと感じたり、吐く息がツンとした臭いになったりするのがサインです。
また、頭痛、倦怠感、筋肉痛、吐き気、下痢など不快な症状が現れることもあります。

ちなみに、臭いが気になる場合は、水をたっぷり飲んだり、酸性のケトン体を中和するためにアルカリ性の食品を積極的に摂るのがおすすめです。

Q.ケトジェニックダイエット中に糖質をとり過ぎたらどうすればいいですか？

A.なるべく早めに、ランニングなどの有酸素運動で消費すれば大丈夫です。
体内に取り込んだ糖質は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄積されます。
摂取した日から3日後には脂肪になるとされているため、有酸素運動でしっかり消費してしまいましょう。

Q.低血糖みたいになると頭が回らなくなるのでは？

A.たしかに、糖質を制限するとブドウ糖が増えず、血糖値は上昇しませんが、ケトン体がブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源となるため、低血糖のように頭が回らなくなることはありません。
必要なカロリー量を押さえたうえでpfcバランスに気をつけた食事をとっていれば、問題ありません。