糖質制限ダイエットとは？正しいやり方や効果など徹底解説

糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質の摂取量を制限することでダイエットにつなげる方法です。
食後の血糖値上昇を防いで肥満の予防・解消につなげ、減量を目指します。

しかし、そういわれても具体的なやり方がわからない人も多いでしょう。
そこで、このページは糖質制限ダイエットのやり方や効果を知りたい人、興味がある人に向けてわかりやすく解説しています。
注意点などをも紹介していくので、ぜひご確認ください。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は簡単で、糖質の摂取量を抑えることで体重を減らしていきます。
具体的な基準はありませんが、一般的に広まっているのは1食20～40g、1日70～130gに抑える方法です。このような厳しすぎない糖質制限は近年、「ロカボ」「ゆるい糖質制限」などと呼ばれています。

その他、ダイエット効果のある医薬品を飲むことで糖質制限をおこなう方法もあります。糖排出促進、糖新生抑制などの作用で糖質制限と同じ効果を得て、ダイエットにつなげることが可能です。

代表的な医薬品はメトホルミン、リベルサスなどです。
食欲を抑制して食べ過ぎを防止するなど、糖にまつわる以外にもさまざまな効果を発揮します。
それぞれ下記リンク先のページで手軽に購入できるので、気になる人はご確認ください。

ロカボとは

カロリーや脂質、たんぱく質の摂取量は変えずに、糖質の摂取量のみを1食20～40g、1日70～130gに抑える比較的緩やかな糖質制限ダイエット方法です。
このロカボというダイエットは、一般社団法人「食・楽・健康協会」が提唱しています。
ちなみにロカボの名称の由来は、低糖質⁼low carbonからきているので、わかりやすいですね。

ロカボは、糖質の摂取量さえ気をつけてさえいれば、カロリーなどは(適正な範囲内であれば)気にしなくていいのがポイントです。
カロリー量は今までと同じであっても、糖質さえ減らせば食後の血糖値上昇は抑えることができるため、それだけでダイエット効果があります。

では、糖質を減らすことでなぜ食後の血糖値上昇を抑えられるのでしょうか。
また、血糖値の上昇を抑えることがダイエットにつながるメカニズムとは？
それらの点について、次に解説します。

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質は、血糖値を上昇させる栄養素です。
具体的には、糖質はブドウ糖に変換され、血管内に送り込まれて血糖値を上昇させます。

血糖値が上がると、ブドウ糖を中性脂肪に変換するインスリンが分泌されます。
結果的に血糖値は下がりますが、代わりに中性脂肪が蓄積されるというのが、糖質の摂り過ぎで太る仕組みです。

糖質制限ダイエットで糖質を減らせば、血糖値の上昇とインスリンの分泌量を抑え、脂肪の蓄積を防げます。さらに、エネルギーを生むために体内の脂肪を消費する効果も得られます。
糖質制限は、このようなメカニズムで体重を減少させているのです。

糖質制限ダイエットの効果はいつから出るのか

糖質制限の効果が現れるまでには、早くて2週間、長くて3ヶ月とされています。
糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する体になるまでに、2週間から3ヶ月ほどの時間が必要なためです。

人によっては1週間前後で体重減少するのですが、これは水分が減っただけで、脂肪の消費が始まったわけではありません。
糖質には、水分をため込む働きがあります。糖質の量が減れば、ため込む水分の量も減るため、痩せたような気になるのですが、実際には痩せていないことがほとんどです。

また、糖質制限によって体質が変化すると、以下の症状を引き起こす可能性があります。

糖質制限ダイエットは体質を変えていくダイエットであるため、無理せず慎重に進めましょう。

実際に体重は何キロ落ちるのか

実際に糖質制限ダイエットにチャレンジした人のうち、4割が1～3ヶ月間、2割が3～5ヶ月間、ダイエットに取り組めたというデータがあります。

その中で、3割弱の人は体重が3～5キロ落ちたとされています。
また、次に多かったのは1～3キロ落ちたという結果です。
しっかりとダイエットにチャレンジすれば、たしかな体重減少を見込めるでしょう。

基本的な主食の減らし方

主食の減らし方を解説する前に、一般的に主食となる食べ物における糖質含有量の表をご覧ください。

白米や麺類をよく食べる場合、糖質を1食あたり20～40g減らすには半分にすると良いでしょう。
また、例えば朝食で白米を食べている場合、食パン1枚のトーストやもちに変更するのもおすすめです。

このように、主食を減らすか変更することで、糖質制限ダイエットはスムーズに進められます。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、以下の通りです。

・効果が比較的早く現れる
・取り組みやすい
・好きな食べ物を比較的我慢せずに済む

糖質の制限はダイエット効果が出やすく、取り組みやすいことから多くの人が実践しています。
早く痩せたい人や、ダイエットを手軽に始めたい人にとって、糖質制限はおすすめの方法といえるでしょう。

ここからは、それぞれのメリットを深堀りしていくので、順番に確認していきましょう。

効果が比較的早く現れる

運動などの普通のダイエット方法に比べて、糖質制限ダイエットは効果が比較的早く現れるのが特徴です。
とくに、普段の食生活でお米やパン、さらにパスタやラーメンのような麺類を選ぶことが多い人ほど、目に見える効果となって現れやすい傾向にあります。
炭水化物中心の食生活をしている人に、糖質制限ダイエットはおすすめです。

取り組みやすい

糖質制限ダイエットは、糖質を減らす以外は食事の自由度が高いという特徴があります。
食事そのものの量を減らす必要はないため、空腹を感じにくく、初めてダイエットにチャレンジする人でも取り組みやすいのが魅力です。
また、食事のカロリー計算は不要で、主食となる炭水化物を減らしたり抜いたりするだけなので、気軽に始められるのもポイントです。

好きな食べ物を比較的我慢せずに済む

糖質制限ダイエットを始めたら、糖質が多く含まれているお米やパン、麺類などは減らす必要があります。
しかし、脂質やたんぱく質といった栄養素を含む肉類、魚介類、野菜、豆腐などは、適切な範囲内であれば我慢せずに満足いくまで食べることができます。

また、「糖質制限＝甘いものは食べられない」というイメージがあるかも知れませんが、最近は低糖質のスイーツなどが多いため、甘味不足に悩むことも少ないでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは、以下の2点です。

・脳のエネルギー不足
・リバウンドしやすい

頭を使う仕事や、体を使う仕事に支障がでてしまうこともあるので、過度な糖質制限は控えましょう。
糖質の不足は、日常生活への影響やパフォーマンスの低下、記憶力の減退や、気分の落ち込みも起こります。
また、糖質制限ダイエットにより低血糖の症状が出てしまった場合は、すぐにブドウ糖を補給するなどの対策が必要です。

とはいえ、このような症状が出るのは過度な糖質制限をしてしまった場合に限られるので、あまり心配する必要はないでしょう。

ここからは、脳のエネルギー不足について、どのような症状が出るのか詳しく解説していきます。

脳のエネルギー不足

糖質は、脳の活動に必要なエネルギー源です。
そのため、過度な糖質制限によって糖質が不足すると、脳がエネルギー切れを起こす恐れがあります。
そしてその結果、以下の症状を起こす可能性があります。

・集中力の低下
・思考力の低下
・疲労感
・イライラしやすくなる
・やる気の低下
・めまい
・頭痛

これらは、血糖値が基準を下回ることによる低血糖の症状です。
とくに、1日の糖質摂取量を60gまでに制限するような極端な糖質制限をしていると、低血糖症の症状が現れやすい傾向にあります。

リバウンドしやすい

糖質制限によって摂取エネルギーが少ない状態に慣れると、人体は筋肉を分解してエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。
その結果、カロリーを消費しにくくなってリバウンドするリスクが高まります。

これを防ぐために有効なのは、適度な運動を習慣化することです。
筋肉量の低下を抑えることでリバウンドのリスクを防げるため、苦手でなければ運動は積極的に取り入れてみましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットの注意点は、以下の通りです。

・過度な糖質制限は避ける
・カロリーオーバーしない
・短期的な糖質制限をしない
・突然普通食に戻さない

このように、誤った糖質制限ダイエットのやり方には注意しなければなりませんが、正しい方法で実践していれば、心配する必要はないでしょう。
ここからは、誤った糖質制限ダイエットをしてしまった場合に引き起こされるリスクについて、順番に解説していきます。

過度な糖質制限は避ける

糖質の量を突然大幅にカットしたり、過度に糖質を制限するのは避けましょう。

過度な糖質制限は、低血糖の症状を引き起こす恐れがあります。
また、突然の大幅な糖質カットには体がついていけず、下痢や嘔吐の可能性があります。

そのため、急に極端な糖質制限を始めるのではなく、徐々に糖質を目標値まで減らしていきましょう。
糖質そのものは人間にとって欠かせない栄養素であり、最低限の摂取量は必要です。
最低でも1日70～100gは糖質を摂取すべきなので、糖質制限ダイエットの際は注意してください。

カロリーオーバーしない

糖質を制限していればカロリー制限はしなくてもいいのですが、過度なカロリー摂取は太る原因になります。
糖質を抑えた食事を心がけていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、糖質制限ダイエットをしていても太ってしまうのです。
せっかくの努力が無駄になるため、過度なカロリー摂取には注意しましょう。

「そうはいっても、ある程度たくさん食べないと満足できない」という人もいるでしょう。
そんな人には、カロリーが高くなりがちな揚げ物は避け、「茹でる」「蒸す」を中心に調理されたメニューをおすすめします。

短期的な糖質制限をしない

短期的な糖質制限は、リバウンドの原因になります。
例えば、1週間ほどの糖質制限で体重が落ちることはありますが、それは糖質と結合している水分が抜けただけで、脂肪が減ったわけではありません。
そのため、この段階で糖質制限をやめてもすぐに体重は戻ってしまいます。

ダイエットを成功させるには、ある程度の持続的な糖質制限が必要です。
長期的に無理なく続けることが脂肪燃焼や確実な体重減少につながるため、糖質制限ダイエットをする期間の長さには注意してください。

突然普通食に戻さない

突然普通食に戻したり暴飲暴食してしまうと、リバウンドどころか歯止めがきかなくなり、もとの体重より増えてしまう恐れがあります。

いきなり3食すべてを普通食に戻すとリバウンドのリスクがあるため、まずは昼食だけ戻し、次に朝食と昼食を戻すなど、少しずつ糖質制限から普通食に戻していきましょう。
徐々に体を糖質に慣れさせることが大切です。

糖質制限ダイエットのコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツをまとめてみました。

・たんぱく質を積極的に摂る
・適度に筋トレをする
・食べ方を工夫する
・低糖質な食材や飲料を知る

上記のように、ただ糖質制限するだけではなく、様々な方法と組み合わせることで、相乗効果があります。
ここからは、ぜひ糖質制限ダイエットと組み合わせておこなってほしい方法を、順番に紹介していきます。

たんぱく質を積極的に摂る

糖質制限中はエネルギー不足になりやすいため、たんぱく質を多く摂りましょう。
肉や魚などのたんぱく質が多い食材は、基本的に糖質が少ないという特徴があり、糖質制限ダイエットにはほとんど影響しないため、積極的に摂っても問題ありません。

なお、1日に必要なたんぱく質の量は男性60g、女性50gです。
1食あたり15～20gを目安に摂取しましょう。
食事のメインにしやすい肉や魚の場合、100gあたり約20gのたんぱく質が含まれているため、1日250gほど食べればちょうどいい計算になります。

とはいえ、肉や魚を毎日250g摂るのは難しいので、卵や豆腐、チーズなどたんぱく質を多く含む食材を組み合わせて、上手にたんぱく質を摂りましょう。

適度に筋トレをする

糖質制限に限らず、食事制限すると筋肉が減少していきます。
筋肉量が減ると基礎代謝も一緒に下がるため、消費カロリーが減少して体重が減りづらくなり、リバウンドしやすくなります。

大事なのは、基礎代謝を下げずにダイエットを続けることです。
特に効果的なのは、適度な筋トレです。
基礎代謝を下げる原因になる筋肉量の減少を防ぐために、できる範囲で継続していきましょう。

食べ方を工夫する

糖質はダイエット中も必要ですが、食べ方を工夫すれば影響を最小限に抑えられます。
例えば、1回の食事に詰め込むのではなく、3食に分けて少しずつ摂取すると血糖値は上がりづらくなり、ダイエットを邪魔しません。

また、食物繊維(野菜)を最初に摂取し、次にたんぱく質(肉類・魚介類・卵)、最後に糖質(炭水化物)という順番なら、糖質の急激な吸収を防げます。
このような工夫を通して、効率的に糖質制限を進めましょう。

低糖質な食材や飲料を知る

低糖質な食材、飲料を知っておき、日々の生活に活かすのが糖質ダイエットを成功させるコツです。
そもそも普段から低糖質な食事を心がけていれば太りにくいですし、いざ糖質制限を始めるときも我慢が苦になりません。
具体的には、以下の食材や飲料は低糖質です。

肉や野菜、果物、さらにはアルコールまで多種類に渡るため、十分に満足のいく食事がとれます。
健康的健康的な食生活のために、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限をしても痩せない人

糖質制限をしても痩せない場合、以下のような原因が考えられます。

・基礎代謝が落ちている
・筋肉量が足りない
・糖質がカットしきれていない
・カロリーの摂りすぎ
・運動不足　

糖質制限はダイエットに効果的ですが、誰とでも相性の良い方法というわけではありません。
また、頑張っているつもりでも、糖質を減らす量が十分でなかったり、糖質は減っているものの全体のカロリーが増えていたりと、さまざまな原因が考えられます。
そのような場合には、次に紹介している対処法を検討してみてください。

糖質制限ダイエットで痩せない時の対処法

糖質制限をしても痩せない人、糖質制限に不安を感じている人には、メディカルダイエットがおすすめです。
中でも以下のような医薬品を飲むダイエットは気軽に始めやすく、上記のような原因を解決できる可能性があります。

メトホルミンとリベルサスは食欲を抑制する効果を発揮するため、飲むだけでダイエットにつなげることが可能です。

また、メトホルミンには、筋肉量を増やして基礎代謝を上昇させる効果もあります。
基礎代謝が落ちている人、運動不足の人も、自然に引き締まった体型を目指せるでしょう。

一方のリベルサスには、余分な脂肪の燃焼を促す効果があります。
糖質制限には、普段なら脂肪よりも先にエネルギー源となる糖質を控えることで、脂肪を積極的に燃焼させる狙いがあります。
リベルサスには脂肪燃焼を促す効果があるため、糖質制限なしでも脂肪を減らすことが可能です。

メトホルミンとリベルサスの効果について、さらに詳しく知りたい人は下記リンク先のページをご覧ください。

メトホルミンの効果について

リベルサスの効果について

まとめ

ここまでの内容をまとめました。

• 一般的に、1食20～40g、1日当たり70～130gに抑える糖質制限が広まっている
• 2週間～3ヶ月程度の糖質制限で、約3～5kgのダイエット効果が得られる
• 過度な糖質制限をおこなうと、低血糖やリバウンドといったデメリットのリスクが増す
　　
• 糖質制限におけるコツや注意点を知り、長期的に無理なく続けることが大切

糖質制限ダイエットは、正しいやり方やコツを押さておこなう限り、たしかな効果を得られます。

ただ、どうしても難しい場合や思うような効果が得られない場合、メディカルダイエットがおすすめです。
下記リンク先から通販で購入可能なため、気になる人は価格だけでもご確認ください。

Q&A

ここでは、糖質制限ダイエットに関連したよくある質問にお答えします。

Q.糖質制限1カ月で何㎏痩せられる？

A.運動などと組み合わせて1ヶ月で4kg痩せた人や7kg痩せた人など、さまざまです。
ただし、1ヶ月で落とすのは体重の5%が目安です。
それ以上に落とすと健康被害やリバウンドの原因になるため、注意してください。
落とすべき体重は、痩せたい目的や個人の体質などによって変わる(個人差がある)ため、要注意です。

Q.糖質制限ダイエット中は何を食べればいい？

A.肉や魚、卵などのたんぱく質が多いもの、きのこや海藻類などの食物繊維が豊富なものを食べましょう。
たんぱく質は、糖質制限ダイエット中に不足しがちなエネルギーを補う役割を担います。
また、糖質制限で炭水化物を控えると食物繊維が不足しがちなので、きのこや海藻類で補うのがおすすめです。