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バナナダイエットは痩せる？やり方や効果を徹底解説
バナナは、ダイエットに効果的な食材です。
ただし、バナナそのものに脂肪燃焼効果はないため、食べるだけで体重が減少するわけではありません。
実際、SNSなどを見るとバナナダイエットをおすすめする人がいる一方で、「効果ないよ」と言っている人もいて賛否両論です。
そこで、この記事ではバナナダイエットの方法や効果、注意点などを解説します。
効果的なダイエット方法について詳しく知りたい人は、ぜひ確認してみてください。
バナナダイエットが効果的な理由
バナナがダイエットに効果的な理由は、バナナが下記のような特徴をもつためです。
①豊富な種類の糖質を含む
②不溶性食物繊維を多く含む
③ビタミンB群を含む
④カリウムを含む
栄養バランスに優れているため、朝食や夜食、間食をバナナに置き換えるだけでも、栄養を摂取しながらカロリーを抑えられます。
また、安く買えることやどこにでも売っていることから、入手方法のハードルが低いのもおすすめしやすい理由です。
栄養が豊富で手軽に安く買えるため、バナナダイエットは効果的に痩せるのに役立つ方法といえるでしょう。
ここからは、バナナがもたらすダイエット効果について、順番に解説していきます。
豊富な種類の糖質
バナナに含まれる多様な糖質は血糖値の上昇が緩やかであるため太りにくく、さらに腹持ちを良くすることで、食べ過ぎを防止します。
バナナに含まれている主な糖質は、以下の通りです。
・果糖
・でんぷん
・ショ糖
・ブドウ糖
果糖には、摂取しても血糖値が急上昇しにくいという特徴があります。
そもそも血糖値とは血液中におけるブドウ糖の濃度を表すものであって、果糖を摂取しても血糖値にはほとんど影響しません。
また、ショ糖やでんぷんは消化吸収が緩やかなので腹持ちが良く、結果的に食べ過ぎを防止できます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含んでいるバナナは便秘改善に効果的で、ダイエットに役立ちます。
不溶性食物繊維とは、文字通り「水に溶けない性質を持っている食物繊維」です。
水を吸って膨らむという特徴があり、便のカサを増やして腸の働きを刺激し、排便を促します。
また、食物繊維そのものに善玉菌を増やす働きがあるのもポイントです。腸内環境を整えることで、排便をスムーズにする効果が見込めます。
さらに、不溶性食物繊維には胃の中に長くとどまる性質があるため、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇が抑制されます。
ビタミンB群
バナナには、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1と、脂質をエネルギーに変換するビタミンB2が含まれています。これらの働きにより、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。
具体的には、ビタミンB1は糖質を代謝(分解)してエネルギーに変換するために欠かせない栄養素であり、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぎます。
また、ビタミンB2は他の食品に含まれている脂質の代謝を促進します。
このようなビタミンB群の作用により、バナナは太りにくい体づくりをサポートしてくれるわけです。
カリウム
バナナに豊富に含まれるカリウムには、むくみを解消する効果があります。
そもそも、むくみの原因は余分な水分や老廃物が体内にたまることです。
通常であれば、余分な水分や老廃物は自然に排出されますが、食生活が乱れていたりすると排出がうまくいかず、体内にたまってしまいます。
そこで役立つのがカリウムです。
カリウムには過剰な塩分を水分と一緒に汗や尿として排出する作用があり、その際に排出される水分には老廃物が含まれています。
結果的に、むくみの解消につながるわけです。
バナナダイエットの効果的なやり方
とバナナダイエット最も効果的なやり方は、食事の代わりにバナナを食べる「置き換えダイエット」です。
置き換え方としては、朝バナナダイエットや夜バナナダイエットといった朝食や夕食と置き換える方法、間食などのおやつをバナナに置き換える方法があります。
また、運動前にバナナを食べることも効果的です。
ここからは、バナナダイエットの効果的なやり方について、さらに詳しく解説していきます。
朝バナナダイエット
まず紹介するのは、朝食をバナナ1～2本と水に置き換える方法です。
冷水ではなく常温水を飲むのがコツです。
バナナ1本のカロリーは約86kcalで、白米(茶碗1杯)やパン(食パン6枚切り)の半分以下となっているため、白ごはんやトーストを食べるよりも摂取カロリーを抑えられます。
また、朝食でバナナを食べた場合、昼食までの血糖値上昇が抑えられるのもポイントです。
結果的に糖質を中性脂肪に変換するインスリンの分泌が抑制され、体に脂肪が付きにくくなります。
このように、朝食が昼食に良い影響を及ぼすことを「セカンドミール効果」といいます。
さらに、体にたまった毒素を排出する効果(酵素効果)を得ることも可能です。
人体は午前4時～正午が最も消化に適しているため、それに合わせて朝にバナナを食べることで効率的に酵素効果を得られます。
おやつをバナナに置き換える
普段、おやつとして塩分が多いスナック菓子やカロリーの高いスイーツなどのデザートを食べている場合、バナナに置き換えるのがおすすめです。
毎日のおやつを低カロリーのバナナに置き換えるだけでも、カロリーカットになります。
例えばポテトチップスの場合、定番メーカーの商品1袋(60g)のカロリーは300kcal以上です。
バナナは先述の通り1本あたり約86kcalなので、置き換えるだけで大幅なカロリーカットになります。
また、カリウムの効果で塩分によるむくみも解消できます。
運動前にバナナを食べる
運動を始める前にバナナを食べると、運動中のエネルギー源になります。
バナナはエネルギー源となる糖質と脂質をあわせ持っており、さらに糖質はすぐにエネルギーとなり、脂質はゆっくり時間をかけてエネルギーになるという性質があります。
そのため、バナナを運動前に食べることですぐにエネルギーを得ることができ、なおかつ長時間に渡ってエネルギーを持続させることが可能です。
ちなみに、バナナを消化するまでには1時間ほどかかるため、食べるタイミングとしては運動の1時間前がおすすめです。
夜バナナダイエット
夕食の30分前にバナナ2本を食べた後、水分200mlを摂取します(水かノンカフェインのお茶がおすすめです)。そして30分後、普段通り夕食をとります。
ただし、バナナで満腹になっている場合、無理して夕食のメニューを食べきる必要はありません。
このような夜バナナダイエットには、夕食前の空腹を抑制して食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また、無理せず続けられるシンプルな方法であるため、途中でやめることによるリバウンドが起こりにくいといえます。
さらに、夜にバナナを食べると新陳代謝が高まり、脂肪燃焼が促されるのもポイントです。
そもそも人間の脂肪燃焼は22時～翌2時の間に活発化します。
そしてバナナには体脂肪をエネルギーに変える効果があるため、夜にバナナを食べることで脂肪が付きにくくなり、脂肪燃焼がより促進されます。
バナナダイエットの効果はいつからか
バナナダイエットについては、「1週間で体重が減った」「1ヶ月で3kg痩せた」などの声もありますが、誰もがそのようなスピード感で効果を得られるわけではありません。
始める前の食生活との差によって、効果の感じ方は異なるためです。
基本的に、バナナダイエットは3～6ヶ月は続けるのがおすすめです。
なお、効果には個人差があります。
また、よりスムーズに効果を得るには、栄養バランスの良い食事や運動と組み合わせるのがおすすめです。
バナナダイエットのリバウンド
バナナダイエットは、リバウンドしやすいのがデメリットです。
バナナダイエットはいわゆる「単品ダイエット」であり、ずっと同じものを食べ続けるという普通ではない食生活をすることになるため、ちょっと効果が出たらすぐにやめてしまいがちです。
その結果、すぐリバウンドしてしまいます。
また、バナナを1食に置き換える生活を続けたり、バナナ以外は食べなくなってしまうと、代謝が落ちて逆に太りやすくなり、リバウンドにつながります。
リバウンドを予防するためには、バナナダイエットをしつつ食事の栄養バランスを整えることが大切です。
なお、リバウンドしにくいダイエット方法を探している人には、医薬品を使ったメディカルダイエットがおすすめです。メディカルダイエットについてはこちらで解説しているので、興味がある人は確認してみてください。
バナナダイエットの注意点
ここでは、バナナダイエットの注意点についてまとめてみました。
バナナダイエットを始めようと考えている人はもちろん、「すでに始めたがダイエット効果が出ない」という人も参考にしてみてください。
栄養バランスを考えた食事を摂る
バナナばかりを食べて必要な栄養素が不足すると、体が飢餓状態になっていると脳が判断して基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
また、極端に栄養が不足すると栄養失調を引き起こす可能性もあります。
ただし、だからといってバナナ以外の食事量を増やし過ぎると、かえって太ってしまう原因になるため、注意が必要です。
つまり、健康的にバナナダイエットを進めるためには栄養バランスを考えることが欠かせません。
バナナダイエットをする際は、必要な栄養素をしっかり摂取しつつ、食べ過ぎない食生活を心がけましょう。
バナナを食べ過ぎない
バナナそのものには脂肪燃焼効果があるわけではないため、食べ過ぎには注意しましょう。
たしかに、脂質の代謝を促すビタミンB2が含まれていたりしますが、直接的に脂肪を燃焼させる働きを持つ栄養素は含まれていません。
そのため、「バナナを食べれば痩せるから」とたくさん食べ過ぎると、かえって単なるカロリー過多になって太ってしまう可能性があります。
バナナダイエットをおこなう際は1日1～2本を目安に、他に必要な栄養素も補いつつ、正しく健康的に進めることを心がけましょう。
バナナは生のまま食べる
バナナを加熱することはおすすめしません。
なぜなら、バナナを加熱するとビタミン類が失われてしまうからです。
バナナに備わった栄養価を十分に発揮するためには、生で食べることが欠かせません。
また、「生バナナだと味に飽きちゃうから」という場合、アレンジにこだわり過ぎるとカロリーが増える場合があるため注意が必要です。
ダイエット効果を実感したいのであれば、バナナは生で食べましょう。
ここまでバナナダイエットの注意点を解説してきましたが、次にあらためて大切なポイントをまとめてみましょう。
まとめ
この記事で解説したことをまとめてみました。
- バナナは血糖値上昇を抑える、腸内環境を整える、むくみをとるなどダイエットに効果的
- ただし、バナナを食べ過ぎたり、間違った方法でダイエットをしたりしていると効果は出ない
- 栄養バランスのよい食事や運動と組み合わせると、より効果的
バナナは豊富な栄養素を持った食品であり、正しく取り入れればダイエット効果を得られます。
ただし、リバウンドしやすかったり、方法を間違えると効果が出なかったりとデメリットや注意点もあるため、あらかじめ押さえておきましょう。
Q&A
ここでは、バナナダイエットに関連したよくある質問にお答えします。
Q.朝バナナダイエットはダメですか？
A.食べ方に気をつければ問題ありません。
たしかに、「朝バナナダイエットは体に悪い」といわれたりすることがありますが、それはあくまでもバナナを食べ過ぎた場合です。例えば、バナナを食べ過ぎるとカリウムの作用で体が冷えやすくなったり、高カリウム血症を引き起こしたりする可能性があります。
4本も5本も食べるような極端な食べ方は避け、1～2本に抑えましょう。
Q.クラッシュバナナとは何ですか？
A.クラッシュバナナは朝バナナダイエットにおすすめのメニューで、バナナ2本をつぶしたものに白みそとレモン汁をそれぞれ大さじ1杯加えたものです。
白みそもレモン汁もカロリーが低いため、朝食に取り入れることでカロリーオフにつながります。
また、白みそに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えるため、腸活の効果も期待できます。
